Členství v tělocvičně může vypadat přesně to, co potřebujete, když chcete zhubnout. Zatímco cvičení má své místo v hubnutí režimu, málokdy však vykonávat sama propagovat nebo podporovat hubnutí. Čtyřicet pět minut cvičení denně je dobrý začátek, ale budete také muset změnit své stravovací návyky a životní styl, aby se významné změny těla.
Mechanismy ztráty hmotnosti
Proces snižování hmotnosti se zmenšuje na jednoduchou rovnici, která spotřebovává méně kalorií, než spálíte. Teoreticky týdenní schodek s 3500 kalorií poskytuje libru úbytku hmotnosti; tak teoreticky, pokud spálíte 500 kalorií v každé z vašich 45 minut cvičení, měli byste prohrát asi 4 libry za měsíc. To se ovšem v realitě ne vždy projevuje. V publikaci "Journal of Obesity" z roku 2011 Stephen A. Boutcher, který sídlí na fakultě medicíny na univerzitě v New South Wales, poukazuje na to, že aerobní cvičení v rovnovážném stavu má zanedbatelný vliv na složení těla.
Dilema
Chcete-li spálit 3500 kalorií, abyste ztratili libru týdně, musíte se věnovat intenzivní činnosti po dobu 45 minut denně - od neděle do soboty. Například osoba, která váží 155 liber, může spálit přibližně 500 kalorií během 45minutové intenzivní stepní aerobní třídy, 5,2mph běhu nebo 15mph jízdy na kole. Začátečníci však nemusí být schopni pracovat dostatečně tvrdě v relaci na vypálení 500 kalorií kvůli své kondici. A pokud budete držet tuto intenzitu sedm dní v týdnu, týdny na konci - nakonec se vyhoříte nebo se zraníte. Dokonce i kdybyste mohli každodenně držet tuto intenzitu, musíte stále kontrolovat přívod kalorií. Vypalování 500 kalorií za den vám není dobré, pokud budete jíst extra 500 kalorií, protože jste negovali deficit kalorií. Cvičení zvyšuje vaši chuť k jídlu, takže si možná ani neuvědomujete, že se plížíte v extra jídle.
Realistické cíle
Namísto toho, aby se den den a den vyčerpal, abyste vypálili tyto kalorie, naplánujte intenzivnější cvičení. Mohou spálit méně kalorií a způsobit ztrátu hmotnosti o něco méně než jedna libra za týden - nebo asi 2 až 3 libry za měsíc - ale budou dlouhodobě udržitelnější. Zaměřte se na týdenní rutinu, která kombinuje kardio a silový trénink. Kardio pomáhá spálit kalorie poměrně rychle a silový trénink vytváří chudou svalovou hmotu, což může pomoci zvýšit rychlost metabolismu, což znamená, že po celý den spálíte trochu více kalorií.
Plán
Úplné tělo, které se zaměřuje na všechny hlavní svaly těla - boky, záda, nohy, hrudník, paže, ramena a abs - trvá jen 20 až 30 minut, když provedete pouze jednu sadu osm až dvanáct opakování váha, která se cítí těžká. Přidejte další sadu nebo dva z každého cvičení a vyplníte celých 45 minut. Měli byste umožnit nejméně 48 hodin mezi tréninkovými tréninkmi na zotavení, takže pouze dva až tři z nich týdně spálí asi 168 kalorií na cvičení.
V dnech, kdy neděláte silový trénink, vaše nejúčinnější kardiologická aktivita pro hubnutí zahrnuje intervaly s vysokou intenzitou, tvrdí Boutcher. Tento přístup, který zahrnuje veškeré úsilí trvající 6 sekund až 4 minuty se stejným množstvím regenerace, významně snižuje rezistenci na inzulín a činí vaše tělo účinnější při spalování kalorií tuku. Můžete vypálit mezi 300 a 500 kalorií pro každou z těchto relací, v závislosti na vaší intenzitě, počtu intervalů a velikosti. Povolte si den odpočinku od intenzivního cvičení týdně, abyste nevyhořeli nebo se zranili. Větší lidé spálí více kalorií a možná zjistí, že hmotnost nejdříve rychlejší.
Změny v životním stylu
Zvažte změny v životním stylu, které ulehčí cvičení a hubnutí. Tyto změny vám také pomohou udržet vaši novou váhu. Spánek sedm až devět hodin v noci, takže máte energii, abyste se dostali do posilovny. Nedostatečný spánek také způsobuje, že vaše tělo uvolňuje hormony stimulující hlad, takže máte mnohem těžší čas kontrolovat vaši chuť k jídlu. Mějte stres na minimum, takže jste méně pokoušeli jíst pro pohodlí a produkovat hormon kortizol, který podporuje zvýšení hmotnosti.
