Jíst správný počet kalorií vám pomůže udržet váhu. Žádný počet kalorií na kilogram není vhodný pro všechny; řada faktorů, včetně věku, pohlaví a úrovně aktivity, ovlivňuje potřeby kalorií. Několik receptů vám pomůže odhadnout vaše potřeby, ale pokud je používáte jako výchozí bod pro určení správného počtu kalorií na kilogram pro vás.
Typická spotřeba kalorií na kilogram
Potřebné kalorie na kilogram se liší podle úrovně aktivity, přičemž lidé obvykle potřebují mezi 12 a 15 kalorií na libru, pokud jsou usazeni, 14 až 17 kalorií na libru, pokud jsou mírně aktivní a 16 až 18 kalorií na libru, pokud jsou velmi aktivní. Ženy jsou na spodním konci tohoto rozsahu a muži jsou na vyšším konci. To znamená, že lidé potřebují někde mezi 26,4 a 39,6 kalorií na kilogram, aby si udrželi svou váhu v závislosti na pohlaví a úrovni aktivity. Pravděpodobně jste slyšeli, že vypalování 3,500 kalorií se rovná 1 libru hubnutí. Ztráta 1 kg tělesné hmotnosti byste museli vytvořit schodek asi 7 700 kalorií.
Výpočet BMR k odhadu potřeb kalorií
Pro individuálnější odhad kalorických potřeb na kilogram můžete vypočítat rychlost odpočinku nebo RMR a vynásobit ho příslušným faktorem aktivity. U mužů se RMR rovná 88.362 + (4.799 x vaše výška v centimetrech) + (13.397 x váha v kilogramech) - (5.677 x váš věk). Pro ženy je to 447.593 + (3.098 x výška v centimetrech) + (9.247 x váha v kilogramech) - (4.33 x váš věk).
Dále vynásobte toto číslo podle faktoru aktivity. To je 1,2 pro sedavé lidi, 1,375 pro lidi, kteří se účastní světelné aktivity a 1,55 pro ty, kteří jsou mírně aktivní. Lidé, kteří jsou velmi aktivní, by měli svůj RMR násobit o 1,75 a ti, kteří mají fyzickou práci a jsou velmi aktivní, by měli využít 1,9. Výsledek můžete rozdělit podle váhy v kilogramech, abyste získali počet kalorií na kilogram, který byste měli konzumovat, abyste si udrželi svou aktuální váhu.
Účinky cvičení na potřeby kalorií
Aerobní cvičení spaluje značné množství kalorií a zvyšuje potřebu kalorií. Například muž ve věku od 30 do 59 let, který váží 75 kilogramů, by potřeboval asi 34 kalorií na kilogram, pokud by nebyl příliš aktivní, asi 40 kalorií na kilogram, pokud by byl aktivní a asi 47 kalorií na kilogram, kdyby byl velmi aktivní. Čím intenzivnější cvičení, tím více kalorií vypalujete za minutu a tím větší je vaše kalorie. Běh při rychlosti 10 minut za minutu vypálí asi 0,28 kalorií za minutu na kilogram, zatímco při chůzi rychlostí 15 minut za minutu míří pouze 0,08 kalorií za minutu na kilogram. Zaměřte se na 30 až 60 minut středně intenzivního aerobního cvičení většinu dnů v týdnu.
Ačkoli posilovací cvičení nespálí hodně kalorií, může zvýšit vaše potřeby kalorií, protože pomáhá budovat svaly, což zvyšuje váš metabolismus. Zkuste se zapojit do alespoň dvou tréninkových tréninku týdně.
Úvahy o složení těla
Jakmile budete těžší, budete potřebovat méně kalorií na kilogram, abyste si udrželi váhu, a to i na stejné úrovni aktivity. Je to proto, že těžší lidé mají tendenci mít více tělesného tuku a méně tuků potřebuje k udržení tuku než svalů. 30letý muž, který váží 50 kilogramů a není příliš aktivní, potřebuje asi 42 kalorií na kilogram, ale podobný muž o hmotnosti 90 kilogramů by potřeboval jen asi 31 kalorií na kilogram. Vzhledem k tomu, že různé způsoby odhadování vašich kalorií neberou v úvahu, zda hmotnost pochází z tuku nebo svalů, mohou podhodnotit potřeby kalorií u lidí, kteří mají více svalů než průměr, jako jsou stavitelé těla nebo elitní sportovci.
Vliv stárnutí na potřeby kalorií
Lidé mají tendenci získat tuky, protože se zestárňují, alespoň částečně kvůli zpomalení jejich metabolismu. To znamená, že při stárnutí budete potřebovat méně kalorií na kilogram, abyste si udrželi váhu. Pokračování v konzumaci stejného množství kalorií povede k přírůstku hmotnosti. Každých 10 let budete muset jíst asi 150 kalorií méně denně, abyste se vyhnuli tomuto potenciálnímu přírůstku hmotnosti. Účast v silových trénincích zaměřených na budování svalů může pomoci omezit tyto poklesy, což může být alespoň částečně způsobeno poklesem svalové hmoty a zvýšením tukové hmotnosti. Sval vyžaduje více kalorií k udržení než tuku.
