Nedopusťte, aby vás název udělal v omyl - toto cvičení vás nezmění v super hrdinu. Ale dá vám silnější záda a jádro. Pojmenován pro polohu nohou a paží, jako je Superman létání oblohou, cvičení se zaměřuje na spirála erektoru, skupinu svalů, která se táhne od základny lebky k sábu. Cvičíte to cvičením několikrát týdně, abyste získali sílu dolní části zad, zabránili bolesti zad a zlepšili držení těla.
Výhody Supermanu
Jak stárnete, je běžné bolest zad. Struktury v zadní části degenerují a účinky gravitace, pracovní stůl a sedavý životní styl mohou mít svůj daň. Dokonce i když jste velmi aktivní, dolní část zad je často zanedbávána v průměrných rutinách. Posilování dolní části zadní části cvičení Supermanu staví podporu a stabilitu páteře a také může zabránit a omezit bolest zad, podle internetové stránky Cleveland Clinic.
Elektromyografické testy, které měří aktivaci svalů během cvičení, ukazují, že mezi cvičení tělesné hmotnosti je cvičení Superman jedním z nejlepších pro trénink erektor spinae svalů.
Jak udělat Superman cvičení
Vše, co potřebujete, je nějaký podlahový prostor a cvičná podložka.
Krok 1
Lehněte si na cvičičku na žaludku. Přineste nohy dohromady a prodlužte ruce nad hlavou tak, aby vaše biceps byla vedle uší.
Krok 2
Pomocí svalů na zádech s malou pomocí z glutetů zvedněte nohy a tělo z země. Udržujte nohy rovně a dosahujte prsty pryč od vás.
Krok 3
Držte v horní části cvičení pět bodů. Dolní část zad dolů na zem s ovládáním. Opakujte celkem 10 opakování.
Zvedněte pouze, dokud necítíte posilování dolní části zad. Fotografický kredit: f9photos / iStock / Getty Images Contralaterální Superman
Contraleterální je okázalý způsob odkazu na opačné strany těla. V této verzi zvednete jednu nohu a paže najednou místo obou.
Krok 1
Lehněte si na žaludek na cvičičku s nohama dohromady. Roztáhněte ruce nad hlavu.
Krok 2
Pomocí zadních svalů zvedněte pravou ruku a levou nohu ze země. Držte na druhou stranu horní část, poté spusťte pravou ruku a levou nohu.
Krok 3
Další opakování zvedněte levou ruku a pravou nohu. Pokračujte střídavě pro celkem 20 opakování.
Tipy pro techniku
Pro toto cvičení je důležité použít pomalý a řízený pohyb - bez trhnutí. Vydechněte, když se zdvihnete a vdechujete cestou dolů. Pokud držíte horní část, pokračujte v dechu, jak nejlépe můžete. Udržujte krk dlouhou a v souladu s páteří.
Zatímco toto cvičení přirozeně zahrnuje použití svalových svalů, důraz by měl být kladen na zadní svaly. Pokud si všimnete, že máte glutety velmi těsné, uvolněte je.
