Hýždě nebo glutety se skládají ze tří hlavních svalů: gluteus minimus, gluteus medius a gluteus maximus. Gluteus maximus je největší ze tří a je nejvzdálenější sval hýždí. Rozšiřuje a otáčí kyčelní kloub a pohybuje nohou směrem k středové čáře těla. Národní asociace pro stabilitu a úpravu konstatuje, že několik cvičení může být použito k vytvoření gluteus maximus.
Obecné pokyny
Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje silový trénink dva až tři dny týdně, kromě pravidelného kardiovaskulárního cvičení. Dokonce i když se zaměřujete na hýždě, v ideálním případě byste měli zahrnovat pohyby, které působí na všechny hlavní svalové skupiny těla. Individuální cvičení by se měla provádět za jednu sadu 8 až 12 opakování. Přestože další sady mohou vést ke zvýšení síly, rozdíl je minimální; proto ACSM doporučuje jednu sadu. Cvičení by měla být prováděna v neskončících dnech a při intenzitě, která způsobuje únavu vašich svalů.
Squats
Squats jsou společné cvičení, které používá především gluteus maximus. Oni také zabírají quadriceps a erector spinae. Squats můžete provést s vaší tělesnou hmotností nebo přidáním odporu ve formě činky, činky nebo odporové pásy. Podle amerického koncilu o cvičení je v tomto cvičení rozhodující technika. ACE doporučuje, abyste stáli s nohami mírně širšími než šířka ramen od sebe, špičky směřovaly mírně směrem ven a horní část těla a jádra vztyčená. Pak spustíte boky a hýždě dolů a zpátky za vámi, jako byste seděli na židli. Dolejte, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžné se zemí a pak se zvedněte nahoru do paty.
Lunges
Přední lunges jsou další cvičení, které se zaměřuje na hýždě, kvadriceps a hamstrings. Můžete nejdříve provádět výprasků bez odporu a poté postupovat pomocí činky. Výpad začíná tím, že stojíte vzpřímeně spolu s nohama a pak se jednou nohou a vykročíte kupředu. Umístěte tuto nohu plochou na podlahu před sebe a ohněte si kolena, abyste boky spustili přímo na zem, dokud kolenní klouby nejsou oba v úhlu 90 stupňů. Vraťte se do stojící polohy zatlačením zadní nohy zpět. Můžete opakovat cvičení na stejné noze pro řadu opakování nebo střídání nohou s každým opakováním. Jiné varianty zahrnují zádové opěry, vyhlídky na chůzi a výpomocky, které všechny zabírají hýždě.
Step-Up
Krokování se provádí pomocí kroku 12 až 18 palců. Stejně jako dřepy a výpady, může být provedeno s nebo bez závaží, aby se vytvořil gluteus maximus. NSCA doporučuje použití kroku dostatečně vysokého k vytvoření úhlu 90 stupňů v kolenním kloubu. Základním krokem je položit jednu nohu na krok a pomocí svalů této olověné nohy zvednout zadní nohu nahoru na krok. Zadní noha je pak vedena zpátky dolů k podlaze do výchozí polohy. Jakmile jsou obě nohy zpátky na podlahu, střídáte nohy a opakujte.
Dobrý ráno
Kloub kyčle nebo dobrý ranní výtah je podobný pohybu k luku. Použitím lehké mřížky nebo závaží ke spuštění, umístíte váhu přes horní části zad, ramena a za krk. Držte hrudník vzhůru a ven a naklápněte hlavu mírně vzhůru. Tvé nohy by měly být mírně širší než šíře ramen od sebe, s prsty na špičkách směřujícími mírně směrem ven. Z vzpřímené polohy držte chrbát a kolena rovně a ohněte boky. Při ohýbání nechte hýždě během sestupu pohybovat rovně zpět. NSCA doporučuje ohýbat dopředu, dokud vaše horní část těla nebude rovnoběžná s podlahou. Potom se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Mrtvý tah
Mrtvý vzestup se nejčastěji provádí pomocí činky nebo závaží. Je to, když začnete s váhovou hmotností na podlaze, ohýbat boky a kolena a zvedat váhu z podlahy. Při zvedání hmotnosti držte záda rovnou a zvedněte ji tak, že rozšíříte boky a kolena. Chrbát zůstává po celou dobu cvičení plochý a vaše lokty by měly být úplně prodlouženy. Chcete-li cvičení dokončit ze stoje, zvedněte váhu znovu na zem.
Varianty a tipy
Existuje mnoho způsobů, jak změnit všechny cviky gluteus maximus. Do své rutiny můžete zahrnout odporové pásy, činky, činky, tyčinky na váhu, kuličky Bosu a léčebné kuličky. Jakmile zvládnete pohyby a už nemůžete svaly vyčerpat, můžete použít některé z těchto nástrojů pro postup. Aby se zajistilo, že se vaše glutety dostávají během všech cvičení, profesionální kulturista Lee Hayward nabízí několik tipů. Doporučuje, abyste si při každém cvičení vytlačili své klouby tak silně, jak je to možné. Jeho webová stránka Total Fitness Bodybuilding také doporučuje, abyste se během cvičení tlačili s podpatky, vizualizovali sedění a vykonávali cvičení zpět-dozadu, které zabírají glutes.
