Svalová hmotnost u mužů začíná klesat kolem 30 let a kostní hmotnost začíná klesat kolem 40 let. Podle článku Harvard Health Publishing může být ztráta svalové hmoty kdekoli od tří do pěti procent za deset let.
Rutina tréninků v celém těle pomáhá zvrátit ztrátu svalů a kostí. Použití rutiny celého těla zajišťuje, že budete pracovat na hlavních svalových skupinách vašeho těla, a to i tehdy, pokud můžete trénovat pouze dva dny v týdnu.
Intenzita, hlasitost a frekvence
Chcete-li růst nebo udržovat vaše kosti a svalové tkáně, musíte stres své tělo cvičení vzpírání. Čím více váhy, sady a opakování používáte, tím více stresu je. Pokud si jednoduše chcete zachovat svůj stav, použijte mírnou hmotnost, ve které můžete dokončit tři sady 10 až 15 opakování na cvičení.
Nicméně, pokud chcete zvýšit svalovou hmotu a sílu, použijte především těžší váhy, ve kterých můžete dokončit čtyři až šest sérií šesti až dvanáct opakování na cvičení.
Průběh cvičení
Nejlepší je spárovat dvě protilehlé svaly, maximalizovat čas a dostupnost vybavení. Vyberte cvičení pro hruď a cvičení pro záda, které můžete udělat ve stejném prostoru.
Například dělají ploché lžíce na lžíci pro vaše hrudník a činky pro záda; jednoduše přiveďte jednu nebo dvě činky do oblasti lisu na lavičku a použijte také lavičku pro pulovry.
Jakmile dokončíte všechny sady pro daný pár cvičení, udělejte pár cviků pro nohy a ramena. To dává vašim bicepsům a tricepsům čas odpočinku, protože byly také mírně zaujaté, když jste vycvičili hrudník a záda.
Potom můžete udělat pár cviků pro vaše bicepsy a tricepsy společně s břišními svaly.
Hrudník a Zpět
Tyčinkový lis je nejdokonalejším cvičením pro vaše svaly na hrudi, protože je můžete vyčerpat těžkou hmotností. Ať už používáte plochou lavičku, nebo ji nastavíte na svahu, budete moci více zatěžovat svaly na hrudníku, než byste v případě push-up.
Litinové lisy jsou vynikající, protože umožňují pohybovat se v širokém rozsahu pohybu. Neexistuje žádná barba, která by se dostala do cesty hnutí.
Pro vaše zadní svaly jsou jednoramenné činky řady a pulldowns jsou zásadní, protože pracují největší svaly na zádech. Činkové řady zabírají váš lats, největší sval v horní části těla a váš lichoběžník. Pulldowns aktivují primárně lats a bicepsy.
Hrudní cvičení
- Incline nebo Flat Barbell Bench Press
- Šikmá nebo plochá činková lavice
- Kliky
Zpět cvičení
- Činková řada
- Lat Pulldown
- Pulovery na činkách
Nohy, ramena a břicho
Zahrňte dřepy nebo výkřiky do celého těla, neboť obě cvičení se dotýkají vašich glutek, čtyřkolek, vnitřních stehenních svalů a hamstringů. Chcete-li izolovat vaše hamstringy kudrlinky na noze buď na stroji, nebo ležet na zádech s posuvníky pod patami.
Párování cvičení břicha a nohou dohromady dává nohám přestávku mezi sadami. Vyzkoušejte prsty s předloktím na zemi, držte tělo rovně co nejdéle.
Pro něco intenzivnějšího, zkuste zavěsit nohy. Držte se na vytahovací tyč s rukama rovně a zvedněte nohy před vámi, dokud nejsou v pasu.
Pár činky cvičení ramen s nohou cvičení, protože je můžete udělat v oblasti. Použijte činky s ramenními činkami, vzpřímenými řadami činky nebo postranními zdvihem činky. Například dvojice dřepů s bočními vzpěnami a mrtvými ústrojími s jednou nohou s visícími břicemi.
Cvičení nohou
- Lunges
- Squats
- Šikmé kudrlinky
- Deadlifts s jednou nohou
Ramena cvičení
- Čepice s ramenními lisy
- Vzpřímená řada rat
- Činkla laterální zvedá
Břišní cvičení
- Závěsné břišní zvedání
- Prkna
Biceps a Triceps
Zvažte spárování cvičení bicepsu činky s cvičením triceps činky a poté přepněte cvičení následujícího týdne na cvičení s činky bicepsu s cvičením na triceps.
To vyvažuje cvičení paží namísto dělat pouze činky cvičení nebo jen cvičení činky.
Můžete například spárovat kadeře EZ barbell s jednoručními činky triceps rozšíření pro vaše současné rutiny. Pak jej změňte na tricepsové barbellové lisy a střídavé činky kudrlinky následující týden.
Bicepsové cvičení
- EZ Barbell Curls
- Střídavé kudrlinky
Tricepsové cvičení
- One-Arm Činka Tricep Extensions
- TricepsBarbell Presses
Udělat vše společně
Existuje spousta cvičení, z nichž si můžete vybrat každý bodypart. Ve skutečnosti existuje tolik možností, které mohou vypadat skličující. Vyzkoušejte tento vzorek celého těla s dvojicemi cvičení zaměřených na každou svalovou skupinu:
První pár
Začněte s nejtěžšími cviky jako první, zatímco vaše svaly jsou čerstvé a připravené k práci. Pár si dřepí prkny. Páteře si zatěžujete kvadriceps, hamstrings a glutes. Plátky mezi sebou poskytují oddych pro vaše svaly nohou, zatímco pracujete na posilování vašich jádrových svalů.
Druhý pár
Kombinujte stlačovací lavice s činkami. Proveďte tři sady osmi opakování na lavici. Je to těžké hnutí, což znamená, že vaše svaly se rychle vyčerpají. Potom přepněte na řadu činky po každé sadě a proveďte tři sady s 10 opakováními s každým ramenem.
Třetí pár
Nyní, když jste použili těžší závaží, můžete se trochu zmenšit a pracovat na izolovanějších cvičeních, které používají nižší závaží.
Použijte výpalky pro nohy. Můžete držet činky po boku a provést 20 dlouhých kroků vpřed, při každém spuštění nohou. Vzhledem k tomu, že jedete dopředu z jedné nohy, nebudete moci používat takovou váhu, jakou byste měli v squatu.
Spojte výpalky se zavěšenou nohou. Tímto způsobem mohou vaše nohy odpočívat, zatímco váš abs pracuje.Zvyšuje se 10 až 15 zavěšených nohou.
Čtvrtý pár
Přesuňte se zpět na cvičení v horní části těla, začínajte roztažením. Proveďte tři sady po 10 opakováních. Párujte to pomocí plochého hrudního lisu činky. Vzhledem k tomu, že jste dříve používali těžší váhu na lavičkách nakloněné lavičky, snížili váhu tentokrát a snažili se o 12 až 15 opakování.
Pátý pár
Teď jste pracovali většinu hlavních částí těla. Je čas ukončit váš trénink tím, že se zaměřujete na menší svaly vašich paží.
Pár střídání činky biceps kadeřnictví s tricep barbell lisy. Pro střídání činky se provádí 10 opakování s každou rukou. Zatlačte váhu na jednu stranu a poté před spuštěním stran prodlužte ruku dolů.
Pro lisy s třemi třemi třemi pasty proveďte tři sady deseti opakování, které střídají každou sadu s činkami z činky. Pro rozšíření tricepu použijte lehkou váhu. Lehněte si na záda s rukama v ruce a pažích dopředu.
Ohnout si lokty a přinést lištu za vrchol hlavy a pak ji stisknout zpět. Vykonávejte také tři sady 10 opakování pro toto cvičení.
