Hmotnostní trénink je jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit kostní hustotu, rovnováhu a koordinaci. Pomáhá také snížit váhu, snížit klidový tlak v krvi, zvýšit metabolismus, zlepšit sebevědomí a hlavně zlepšit celkovou kvalitu každodenního života. Podle středisek pro kontrolu a prevenci nemocí v USA - CDC, přidání silového tréninku do vašeho fitness rutiny může snížit riziko vzniku artritidy, cukrovky, osteoporózy, bolesti zad, deprese a obezity.
Mýty
Je to mylná představa, že ženy se budou hromadit od výcviku na váze. Ženy obecně postrádají dostatečné množství mužského hormonu testosteronu, který je zodpovědný za růst a stavbu svalů. Douglas Brooks, vedoucí odborník v silovém tréninku, říká, že genetika také hraje velkou roli při určování tvého těla a tvaru. Genetika může určit, kolik máte svaly a typ svalových vláken, které tvoří většinu vašeho svalstva. Proto výrazně ovlivňuje výsledky, které získáte z vašeho vzdělávacího programu. Výsledky se budou lišit od člověka k člověku, takže se zaměřte na své osobní zisky a neporovnávejte se s těmi kolem sebe. Navíc, silový trénink nedokáže snížit tuk z oblasti vašeho těla. Kardiovaskulární trénink, spolu s výcvikem na váze a výživovými a dietními změnami, je jediný způsob, jak snížit hmotnost a tuk.
Navrhování programu
Vytvoření programu, který bude vyhovovat vašim potřebám, je jednodušší, než si myslíte, pokud dodržujete několik zásad školení. Nejprve vyberte cvičení, které jsou pro vás efektivní a bezpečné. Cvičení by měla zlepšit funkci svalů a zároveň nevyžadovat, abyste se pohybovali neúmyslnými způsoby, které by způsobily přílišný stres na váš pohybový systém. Buďte zvlášť opatrní na oblasti, které jsou chronicky nebo akutně zraněny. Nejlepší je zaměřit se na výběr jedné nebo dvou cvičení pro každou hlavní svalovou skupinu: hrudník, záda, nohy a jádro.
Výběr cvičení
Nejjednodušší způsob, jak začít, je použití strojů na vážení okruhu v místní posilovně. Kompletní obvod bude mít nejméně jeden nebo dva stroje na hlavní svalovou skupinu. Většina tělocvičny přinejmenším bude mít hrudní lis, zadní řadu, nožní tlapky, laťku dolů, ramenní lis, prodloužení dolní části zad a břišní stroje. Tyto stroje zjednodušují proces správného pohybu a dávají vám příležitost dozvědět se, jakým způsobem cvičení by se mělo cítit předtím, než se přesunete na složitější činky nebo volné cvičení. Většina strojů bude mít pokyny k tomu, aby vás informovali, jak nastavit stroj pro použití. Pokud si nejste jisti, konzultujte s odborným personálem nebo s osobním trenérem v zařízení.
Program
Dalším krokem je určit počet opakování a množin, které byste měli provést, abyste mohli dosáhnout vašich cílů. "Ženská zdraví velká kniha cvičení" říká optimalizovat ztrátu tuku byste měli dělat mezi 8 a 15 opakování pro jeden až tři sady. Pro všeobecné zdraví a vytrvalost Douglas Brooks doporučuje mezi 12 a 25 opakováními pro jednu až tři sady. Cílem s jakýmkoli typem programu, který si zvolíte, je udržet svaly pod napětím při pohybu. Snažte se, aby každé opakování trvalo nejméně 4 až 7 vteřin, abyste maximalizovali množství svalové tkáně, která byla během pohybu přemístěna. Dokončete jednu až tři sady.
Výběr hmotnosti
Jakmile zjistíte, jaký typ výcvikového programu budete dělat, budování svalů nebo celkové zdraví a vytrvalost, pak můžete vybrat správnou váhu pro cvičení. Jednoduché pravidlo, které si musíme zapamatovat: Vyšší opakování vyžaduje použití nižší hmotnosti; pro méně opakování použijte vyšší hmotnost. Ujistěte se, že vyberete nejtěžší váhu, která vám umožní dokončit opakování, a přesto zachovat správnou podobu. Nejlepší způsob, jak zjistit správné množství váhy, je experimentování. Pokud můžete dokončit všechna opakování, aniž byste se snažili získat poslední opakování, váha, kterou používáte, je příliš lehká. Pokud musíte změnit polohu těla nebo změnit pohyb, váha je příliš těžká.
Závěrečné úvahy
Období zahřátí a zotavení jsou nezbytné pro každou rutinu cvičení. Vždy provádějte nejméně 5 až 10 minut kardiovaskulárního cvičení před provedením jakéhokoli tréninkového výkonu. Hmotnostní trénink by se měl provádět jednou až třikrát týdně a 48 hodin odpočinku mezi dny zvedání. Také se ujistěte, že buď uděláte odpočinek mezi sady, nebo se přesunete na další cvičení a vrátíte se do svých finálních souborů, jinak známých jako výcvik na okruzích.
