Postupujte podle kombinovaného programu cvičení a výživového plánu, abyste odhrnuli přebytečný tuk z hrudníku. Zatímco posilovací cvičení mohou podpořit vaše svaly na hrudníku nebo hrudní kroužky, budete muset snížit celkový příjem kalorií. Kromě toho je snížení spotů mýtus. Nemůžete se zaměřit na hrudník kvůli hubnutí. Pravidelné cvičení režim, který zahrnuje jak cvičení odporu a horní části těla aerobní cvičení může pomoci zlepšit váš horní část těla, zvýšit váš metabolismus a spalovat tuky.
Představte si mořské
Kilo tuku zaujímá o 20 procent více místa než libra svalů, podle "Men's Health Big Book of 15-Minute Workouts" od Selene Yeager. Různé odporové cvičení na hrudníku, jako jsou hrudní lisy, flyy a crossovery, mohou pečlivě upevňovat a pomáhat řídit hubnutí. Chcete-li dosáhnout štíhlé a štíhlé horní části těla mořského, udělejte jediné cvičení, které vojáci spoléhají na výcvik a potrestání. Například začněte ležet lícem dolů na zemi. Umístěte ruce mírně širší než vzdálenost od šířky ramen. Prodlužte nohy svou váhu na prsty. Vydechněte a zatlačte své tělo, dokud vaše paže nejsou zcela vytažené, lokty jsou měkké. Vdechnutí a spuštění do výchozí polohy. Cílem je dokončit 20 opakování pro pět setů. Pokud se během sady vyčerpáte, dokončete opakování s upravenou verzí, ve které vyskočíte z kolen.
Klepněte na možnost Plyo
Plyometrics je tréninková metoda, která využívá vlastnosti svalů pro zkrácení úseku při vytváření výbušné síly. Jakmile získáte základnu síly z cvičení odporu, můžete provádět plyometrické cvičení pro horní část těla, které obvykle zahrnují vrhání léčebné koule a jsou intenzivnější. Různá cvičení s plynem v horní části těla zahrnují házení nad hlavou, údery, lopatky a zpětné hody, ve kterých házíte míček přes rameno a za vámi. Můžete také otočit standardní pushup do plyo pushup tím, že výbušně tlačí vaše tělo nahoru, takže vaše ruce zvednout ze země. Zatlačte ruce dříve, než se vrátíte do pozice push-up.
Provádějte obvod pro spalování tuků
Obvod horní části těla, ve kterém provádíte cvičení po dobu 30 sekund a odpočíváte 15 sekund, bude zdanění vašeho kardiovaskulárního systému ve větší míře než provádět cvičení na odpor po dobu 15 sekund s 30sekundovými odpočinkovými intervaly podle " Phillip Page a Todd Ellenbecker. Zatímco různé cvičení mohou poskytnout různým svalovým skupinám odpočinek, změna pořadí cviků může neustále provokovat horní část těla. Například nastavte stanice pro obvod horní části těla, které se skládají z bočního vytahování, zakřivení bicepsu, sedícího řádu, hrudního lisu a vnitřních i vnějších otáčení ramen nebo různých ramenních ramen nebo lisů. Proveďte nejméně 15 opakování každého cvičení, přičemž mezi jednotlivými stanicemi spočítejte 15 až 20 sekund. Projděte celý okruh a opakujte. Tento opakovací rozsah je spíše pro vytrvalost než pro síly nebo hmotnostní zisky.
Trim s Cardio
Pokud je vaším cílem ztráta hmotnosti a ořezávání hrudníku, přidejte alespoň dva aerobní tréninky týdně do režimu posilování horní části těla. Podle středisek pro kontrolu a prevenci nemocí by dospělí měli dělat alespoň dvě a půl hodiny mírně intenzivního aerobního cvičení týdně. Na rozdíl od běžeckých trenažerů nebo schodišťových stupňů, které soustřeďují práci na spodní část těla, provádějte celkové tělo, jako je plavání nebo veslování. Veslování zahrnuje všechny hlavní svalové skupiny a vaše metabolismus bude kratší než 10 minut. Další možností je udělat cvičení na eliptickém stroji, ve kterém se soustředíte na rameno čerpadla na dvě minuty a pak přepnout vaše zaměření na pohyby nohou po dobu tří minut.
