Zadní deltoidní nebo zadní delty jsou rozhodující pro stabilní a zdravé ramena. Nedostatečné provedení zadních deltů zabraňuje získání síly při stlačení a stlačení lavice. Rovněž hrají klíčovou roli ve vaší držení těla. Sedíte-li ve sklopené poloze s rameny dopředu, prodlužuje a oslabuje zadní delta.
Vaše ramenní svaly, známé jako deltoidy, jsou tvořeny třemi různými svaly: přední, střední a zadní deltoid. Ten je jedním z nejvíce přehlížených a pod trénovanými svaly v těle.
Lanový přístroj může také nabídnout odpor. Fotografie: Ibrakovic / iStock / Getty Images Král zadních deltoidních cvičení
Nejběžnější cvičení zadní deltiny, kterou uvidíte, je zkroucený zadní deltoidní vzestup. JAK UROBIT: Uchopte pár činkel, zavěste na boky, ujistěte se, že je záda rovnoběžná se zemí, pak zvedněte ruce na stranu, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné s vašimi rameny.
Tip: Nemusíte tahat tady. Udržujte váhu lehké až středně silné a zaměřte se na svaly, které pohybujete.
Pokud nemáte přístup k lehkým činkám, další možností je stroj pro zpětný odlet. Během strojních reverzních letáků sedněte směrem k stroji, dlaněmi otočenými k sobě rukama uchopte rukama - držte mírný ohyb v loktech - a prodlužte rukojeti, dokud vaše ramena nejsou rovnoběžná s vašimi rameny.
Další zadní deltové cvičení
Pro obě tyto cviky se používá křížový stroj.
1. Face Face Pulls
Face pulls jsou nejlepší cvičení pro budování silnějších a větších zadních deltů. A vynikající cvičení pro zlepšení držení těla a celkového zdraví ramen. Naše moderní pracovní místa vyžadují, aby mnozí z nás seděli u stolu celý den, a to udržuje naše ramena interně otočená, vytvářet to "zaoblené rameno" držení těla.
Přitahování obličeje vám pomáhá zlepšit držení těla a když je správně vycvičeno, přidávají do ramen větší velikost a pomáhají vám zvýšit sílu.
JAK PŘÍPRAVEK: Použijte upevnění lana a nastavte řemenici jen pod výšku brady. Uchopte lano zezadu neutrálním úchytem v kladivovém stylu. Udržujte vysoký hrudník - tlačíte ramena zpátky - a lehce zatažte lopatky.
Vytáhněte lano zpět k obličeji a snažte se dotýkat se středu uvnitř lana k nosu. Udělejte krátkou pauzu na konci pohybu a cítíte stlačování ve vašich zadních deltech.
Tip: Jedním ze způsobů, jak provokovat a izolovat zadní delty, je provést vytažení obličeje ze sklopené polohy.
2. Kabelové zadní deltové letadlo
Další skvělé zadní rameno cvičení je Cable Rear Delt Fly. Tento stroj se také zdvojnásobuje jako hrudní stroj.
JAK TO DO: Upravte kabel hrudního stroje na výšku těsně nad vaší hlavou; udržujte váhu volby nízké. Uchopte levou kladku pravou rukou a pravou řemenici levou rukou. Procházejte kabely před vámi, abyste vytvořili výchozí polohu.
Přemístěte ruce zpátky a ven, při zachování rovných paží po celém vašem pohybu. Stlačte ramenní listy dohromady. Pozastavte jednu sekundu a pak se pomalu vraťte do výchozí pozice.
Více definovaných zadních deltů způsobí, že se vaše záda a triceps objeví na větším Photo Credit: PointImages / iStock / Getty Images Školení zadních deltoidů
Když trénujete své zadní delty, nemusíte jít těžké; mírná nebo nižší váha je vše, co potřebujete. Ideální rozsah výcviku pro výcvik zadních deltů je od 8 do 20 opakování na sadu. Vykonávejte dvě až čtyři sady na cvičení pro optimální trénink zadních deltů.
Nejlepší dny na výcvik zadních deltů jsou na hrudníku nebo v zadních dnech. Vaše zadní část pomáhá při všech tahových pohybech, jako jsou vytahování, řady kabelů nebo řady činky. Přidání jedné nebo dvou zakřivených zadních deltových letců kdykoli trénujete zadní svaly pomůže zlepšit sílu a držení těla.
Dny hrudníku
Slabé zadní delty mohou také zastavit váš pokrok na lavičku. Když snižujete činky na hrudníku, vaše zadní deltoidy podporují vaše pecs a triceps. Ale také pomáhají vám pomáhat vytlačit tyč z hrudníku. Takže pokud vaše zadní delty jsou příliš slabé, nedostanete bar zpět.
Pro den hrudníku zvolte střední hmotnost a zahajte tři až čtyři sady osmi až deset opakování lebky obličeje vleže. Později na konci svého tréninku vykonáte dvě až tři sady 12 až 16 opakování strojních reverzních flyů s mnohem nižší hmotností.
Dny ramen
Zadní sedadla podporují vaše přední a boční delta v dnech, kdy trénujete ramena. Ale pokud přidáváte zadní deltové cvičení na zádech a na hrudníku, není třeba dodatečné sety v dnech, kdy trénujete ramena.
