Lidé obvykle mluví o ztrátě hmotnosti, když se chtějí dostat do tvaru. Ale skutečným cílem by měla být ztráta tuku, na rozdíl od hmotnosti. Když ztratíte váhu, budete chtít zbavit tuku z rámu při zachování svalů. Pokud si nejste opatrní, můžete ztrácet svaly spolu s tukem. Udělejte to správným způsobem, abyste zajistili, že ztráta váhy je skutečně z tuku.
Krok 1
Snížit příjem kalorií o 500 až 1000 kalorií denně. Výsledkem bude ztráta hmotnosti v rozmezí od 1 do 2 liber za týden. Vyšší snížení kalorií může vést k větší ztrátě, ale mimo tento bezpečný rozsah pravděpodobně ztratíte svaly stejně.
Krok 2
Udržujte příjem bílkovin. Ačkoli byste měli snížit váš celkový příjem kalorií, musíte udržet příjem bílkovin, abyste udrželi svaly. Měli byste konzumovat až 0,9 gramu bílkoviny denně na kilogram tělesné hmotnosti.
Krok 3
Jezte potraviny, které jsou bohaté na živiny, ale nejsou energeticky husté. Vybírejte potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce, zelenina a celozrnná, a vyhněte se jídlům s vysokým obsahem tuku a těm s přidaným cukrem. To vám pomůže snížit vaše kalorie při získávání živin, které vaše svaly potřebují.
Krok 4
Přidejte cvičení do své týdenní rutiny. Podle Illinois University může fyzická aktivita pomoci při hubnutí a pomáhá udržovat svalovou hmotu. Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění doporučují, aby bylo dosaženo nejméně 150 minut mírného aerobního cvičení nebo 75 minut intenzivního aerobního cvičení týdně. CDC také doporučuje provést alespoň dva cvičení na odpor týdně, které cvičí všechny vaše hlavní svalové skupiny.
Upozornění
- Před zahájením nového programu na snížení hmotnosti se obraťte na svého lékaře.
