Přestože se může zdát nepředstavitelné, zůstat aktivní je jedním z nejlepších způsobů, jak se zotavit z křeče v dolní části zad. Americká asociace pro fyzikální terapii doporučuje obnovit normální denní a pracovní činnost brzy po akutní epizodě bolesti dolní části zad. To může být obtížné, pokud se objeví tuhost a křeče. Několik různých úseků může pomoci zlepšit mobilitu v zádech.
Háková otočení
Tento úsek podporuje pomalou rotaci v zádech a udržuje vás v poloze, která je zpravidla velmi pohodlná během záchvatu zad.
Jak: Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohama na posteli nebo zemi. S nohama a nohama drženými pohromadě, nechte nohy spadnout doprava, dokud se nenarazí na levé straně dolní části zad. Nedovolte, aby vaše levé rameno opustilo zemi. Po přidržení po dobu 10 až 30 sekund zopakujte úsek na levé straně.
Dětská póza je snadný způsob, jak protáhnout svaly v dolní části zad. Fotografický kredit: f9photos / iStock / Getty Images Dítě je Pose
Tato jóga póza pomáhá zlepšit flexibilitu ve svalech kolem bederní páteře.
Jak: Klečte na zemi a jemně sedněte hýždě zpět, dokud se nezastaví na podpatcích. Pak položte své dlaně ploché na zem před vámi a posuňte je dopředu, dokud se nenapadne na zádech. Snažte se nechat hýždě zvednout podpatky, jak to uděláte.
Cat-Cow Stretch
Toto cvičení je skvělý způsob, jak obnovit pohyb v dolní části zad a pánve po křeči.
Jak: Dostaňte se na ruce a kolena. Začněte tím, že se vaše břicho propadne směrem k zemi, když dovolíte, aby se vaše pánve sklouzla dopředu. Podržte tuto pozici po dobu 10 až 30 sekund. Pak se zapojte do hýždí a žaludečních svalů, jak zakryjete záda jako rozzlobená kočka. Opět platí, že to udržet po dobu 10 až 30 sekund.
Sedací posteriorní úsek
Sedící posteriorní úsek vám umožní roztahovat spastickou dolní část zad, když sedíte na židli.
Jak: Posaďte se na okraj židle, s nohama širokým a nohama na podlaze. S jednou rukou na druhé straně pomalu přitáhněte ruce k zemi. Když to uděláte, nechte svou hlavu klesnout směrem k hrudi. Když máte pocit napnutí v zádech, držte tuto pozici 10 až 30 sekund před uvolněním. Můžete také posunout ruce mírně doleva, jak to děláte, abyste natáhli pravou část dolní části zad nebo napravo, abyste protáhli levou část dolní části zad.
Jemné přinesení kolen do hrudníku přivádí vaše dolní části zpět do ohybu a protahuje svaly. Foto kredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images Koleno na hrudník Stretch
Jedná se o vynikající spodní úsek, který lze provést dříve, než se z rána dostanete z postele.
Jak: Lehněte si na zádech se skloněnými koleny a nohama dohromady. Chyťte kolena oběma rukama a přemístěte je směrem k prsou, dokud se cítíte, že vás nenápadně zatáhnete. Před uvolněním držte kolena tady 10 až 30 sekund.
Sedící rotační úsek
Tento úsek používá ramena židle a zaměřuje se na zlepšení vaší bederní rotace.
Jak: Sedněte si přímo na židli s rukama a položte nohy na podlahu. Otočte se pomalu doleva a zatáhněte za rameno křesla, abyste prodloužili úsek. Ujistěte se, že udržujete vzpřímené držení těla, jak to děláte. Podržte tuto pozici po dobu 10 až 30 sekund a poté opakujte na pravou stranu.
Doporučení
Abyste si správně natáhli dolní část zad, Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje provést dvě až čtyři opakování každého úseku. Úseky by se měly cítit těsně nebo mírně nepříjemné, ale neměly by být bolestivé. Ujistěte se, že ihned promluvte se svým lékařem, pokud se křeče nezlepší, nebo pokud jsou doprovázeny necitlivostí nebo brnění, slabostí nohou nebo inkontinencí střev a močového měchýře.
