Řada věcí může přispět k mírné nebo středně závažné chronické bolesti dolní části zad, včetně zranění, špatné držení těla, nestabilita pánev-beder, nesprávné techniky vzpírání a nepodporující matrace. Cvičení míč je ideální nástroj, který pomáhá zmírnit bolesti dolní části zad, protože jemně zvyšuje rozsah pohybu a nestlačí vaše bederní páteř, když sedíte na ní. Pokud máte bolesti dolních končetin, konzultujte s poskytovatelem zdravotní péče správnou diagnózu a konkrétní rady, které cvičení jsou pro vás nejlepší.
Pelvický náklon
Pánevní naklápění na cvičební míč jemně protahuje bederní páteř a zároveň posiluje stabilizaci bederní a pánevní pánve. Často se doporučují těhotným ženám jako způsob, jak se vyhnout nebo pomoci při zvládání bolesti dolní části zad.
Posaďte se na míč s nohama šípů a plochou na podlaze, ruce spočívající na nohou. Udržujte dobrou pozici. Začněte s neutrálním spodním zadem, takže křivka vašeho bederní páteře není ani klenutá, ani lisovaná plochá. Zapojte břišní svaly. Bez kontrastu svalů svalů a svalů naklápněte panvou misku současně nahoru a lehce dopředu, abyste vyrovnali spodní část zad. Míč by se měl natáčet s náklonem. Udržujte pohyb malý; Vaše podpatky by neměly vypadat z podlahy. Začněte s osmi opakováními v sadě.
Hip kruhy
Kolekce kyčelního kloubu zvyšují rozsah pohybu v dolní části zad a mohou být užitečné zejména při chronické bolesti zad. Posaďte se na míč s nohama rovně na podlaze, šípky od sebe nebo trochu širší. Umístěte ruce na boky nebo položte je na stehna. Sedněte si s hřbetem rovnou. Přiložte své lopatky k sobě a dolů, abyste otevřeli hrudník. Válejte si panvu v malých, plných kruzích, jako kdyby jste s boky kreslili na zem dno velké místo na podlaze. Rozšiřte kruhy v plynulých a plynulých pohybech. Obrácený směr, začínající se širokými kruhy, které se stávají čím dál tím silnějšími. Chcete-li dále rozvíjet mobilitu dolní části zad, "napište" své jméno do boků.
Body Drape
Cvičná koule poskytuje podpůrný polštář, takže můžete uvolnit svou tělesnou hmotnost na míč, abyste prohloubili určité úseky, jako je například tělo. Protahovací tělíska se zaměřuje na svaly horní, střední a dolní části zad současně. Klečte před míč. Nakreslete boky a trup přes vrchol, položte si ruce nebo špičky prstů na podlahu před míč a vaše holení a vrcholy nohou na podlaze za ním. Nechte svou hlavu viset k podlaze a prodlužte zadní část krku. Představte si, že uvolníte celou svou tělesnou hmotnost do podlahy skrz míč. Dýchate hluboce, když uvolníte svou váhu. Držte se tak dlouho, jak jste spokojeni.
Rotace páteře
Toto cvičení poskytuje spodní úsek záda skrze spinální otáčení, spíše než flexi. Rotace rotace můžete provést bez vybavení, ale míč vám pomáhá jemně prohloubit úsek řízeným způsobem. Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými, nohama přitlačenými, nohama na podlaze a rukama, které dosahují nad hlavou, aby držely míč mezi vašimi rukama. Vdechněte a pomalu snižujte kolena doleva a míříte doprava. Udržujte ramena na podlaze. Vydechněte a uvolněte svou váhu a nechte boky a dolní část zad uvolněte. Dýchat přes úsek. Pohybujte pomalu a ovládáním pro přepnutí stran.
