Jsem muž, který má rád jednoduché věci, zejména pokud jde o cvičení. Chci se dostat dovnitř, vypadnout a udělat to nejjednodušší rutinu. Nechci však obětovat výsledky ve jménu jednoduchosti.
Je to těžká rovnováha, ale je to součást toho, proč jsem za posledních pět let pracoval s kettlebells. Není již potřeba samostatné síly a kardio tréninku; Můžu to všechno na jednom místě. Já také hledám funkční sílu nad všemi ostatními.
V minulosti, vždy, když jsem navrhoval vlastní rutiny, byly vždy příliš komplikované. Díval jsem se na něco jako osm různých pohybů v jednom okruhu. Chtěl bych se potešit a těžce dýchat, ale dělal jsem příliš mnoho práce a nedostával jsem dostatek výsledků.
Když jsem narazil na Pavla Tsatsouline Simple & Sinister programu, věděl jsem, že jsem našel to, co jsem hledal - něco svlékl až na kost, ale s maximální účinností. Tato rutina roztomilého chlapíka (a gal) tréninku se rozpadá na zahřátí, hlavní chod a cooldown. Níže je několik cvičení, které vám pomohou začít a poskytnou vám pocit plného programu.
Zařízení
Pavel radí ženám, že má tři kettlebelly na straně: 18-liber (8 kg), 26-liber (12 kilogramů) a třetí na 35 liber (16 kg). Silné ženy půjdou na dvě větší, stejně jako na 44 kilogramů (20 kilogramů).
Muž průměrnou silou bude potřebovat pouze dva: 35 liber (16 kilogramů) a 53 liber (24 kilogramů), zatímco silný muž bude potřebovat 53 liber (24 kilogramů) a 70 liber (32 kg ). Paul svým vlastním lakonickým způsobem říká: "Pokud se divíte, co je" silné ", pravděpodobně to není vy."
1. Zahřívání
Chcete-li zahřívat sestavy třikrát v okruzích. Udělejte to a jste připraveni na hlavní chod.
Squat Curls
Vezměte si svůj zapalovač do rohů s laknami přitisknutými na vaše strany. Skočte dolů a použijte lokty k oddělování kolen. Pavel doporučuje udělat "pár" kudrlin s zvonečkem v této poloze, a to jak abyste dali zbraně nějakou práci, tak aby se vaše boky otevřely ještě dál. V mém rutině jsem dřepěl, dělal jsem pět kadeří a pak jsem se vrátil. Ujistěte se, že máte páteř rovný - žádné překážky. Opakujte to pětkrát a skončíte.
Zde je návod, jak udělat hip tah. Fotografický kredit: LIFEPLEASURE.CLUB Hip tahy
Lehněte si na zádech s koleny nahoru a nohy plochými na zemi. Zatlačte boky nahoru tak daleko, jak mohou jít. Přilepení páru běžeckých bot mezi koleny může pomoci při izolaci pánve a zamezení nadměrné prodloužení zad. Pavel zdůrazňuje, že trik je síla, nikoliv rychlost. Také se nesnažíte udržet to déle, než musíte. Stačí se posunout nahoru, rozšířit boky a vrátit se dolů.
Halos
Halos jsou skvělé pro zahřívání ramen - a rozhodně budou potřebovat nějaké zahřívání. Držte zvonek vzhůru nohama rohy před vámi, paže ohnuté a blízko hrudníku. Otočte zvonek kolem hlavy tak dlouho, dokud není zpátky před vámi, a to vše při ztuhnutí svalů. Pak ji otočte opačným směrem. Deset celkových rotací se rovná jedné sadě.
2. Hlavní kurz
Tento trénink je škálovatelný. Začínáte malý, pak postupně postupujte kupředu.
Zde je správná forma pro houpačky kettlebellů. Fotografický kredit: LIFEPLEASURE.CLUB Kettlebell houpačky
Při spuštění vaše Kettlebell houpačky, budete dělat pět sad 10, obouruční, s čím těžší vašich dvěma zvony. Přidáte na sady po 10, které nikdy nedosáhnou více než 10 v sadě.
Proč? Vzhledem k tomu, cílem je zcela soustředit na formuláři, ujistěte se, že jste zavěšení v kyčli, čímž se zvonek nad kolena na propad a pouze na ramenou nebo mírně výše na vzestupu. Nezapomeňte řídit s boky, ne se zbraněmi.
Tady je správná forma pro turecké vychování. Fotografický kredit: LIFEPLEASURE.CLUB Turecké
Turecké vzestupy jsou jedním z nejsložitějších pohybů ve světě fitness. Naštěstí Pavel StrongFirst laskavě uvedl několik videí na YouTube, které dokazují přesně jak realizovat každou část hnutí.
Budete chtít udělat toto cvičení se světlem dvou zvonků, pět opakování na každé straně. Stejně jako houpačky, pokud můžete udělat 10 setů za méně než pět minut, jste připraveni přejít na vyšší třídu váhy.
Chcete více?
Kettlebell houpačky a turecké get-up mohou být dva z nejznámějších (a efektivní) Kettlebell cvičení, ale opravdu dostat ocenění, jak veliký Kettlebell cvičení může být (ano, i když jste líní chlap nebo gal) určitě si budete chtít prohlédnout celý Pavelský program Simple & Sinister.
3. Chlazení dolů
Vaše vychladnutí se skládá ze dvou úseků.
Úsek 90/90
Posaďte se a položte pravou nohu před sebe, skloněnou v úhlu 90 stupňů se spodní částí nohy směrem doleva. Vaše levá noha by měla být ohnutá o 90 stupňů za vámi. Udržujte svou páteř rovnou a naklonějte se dopředu. Přidejte druhý úsek, ve kterém stojíte před kolenem. Potom přepněte nohy. Neexistuje žádný doporučený čas pro tento úsek, ale dělám asi 30 sekund na každé noze. Měli byste to pocit na vašem vnějším předku.
QL Straddle
Posaďte se na podlahu a otevírejte nohy do rozkrokové polohy (nohy jsou rovné, ne ohnuté), ale ne tak daleko, jak mohou jít. Dělám asi 100 až 115 stupňů. Roztáhněte levou ruku přímo před sebe. Nyní s pravou rukou položte levou nohu. Opět se pokuste udržet páteř rovný. Uchopte svůj prst, pokud je to možné. Pak přepněte ruce - napněte pravou ruku a použijte levou ruku, abyste se dostali přes pravou nohu. Stejně jako úsek 90/90, dělám to po dobu 30 sekund na každé straně.
Obalování nahoru
A to je vše. Jsi hotový.Trvalo mi celkem půl hodiny. Pavel také věří, stejně jako já, toto cvičení by mělo být děláno bez rozptýlení - žádná televize, žádný telefon, žádná hudba. Zbytek musí být aktivní. Při odpočinku používají lektoři kapitánů Crush grip, zatímco Pavel doporučuje dýchací cvičení, běh na místě nebo dokonce přeskakování lana.
Kdy jste připraveni začít znovu? Když můžete dýchat dostatečně dobře, abyste mohli mluvit, je čas uchopit zvonek. Mnoho kytarových cvičení, zvláště těch "pro začátečníky", je zbytečně komplikované. Vyhněte se nadměrnému komplikovanému cvičení a vypálení pomocí této jednoduché a hříšné rutiny.
