Vaše tělo potřebuje jak bílkoviny, tak tuky - nebo tuky - pro správnou funkci a mnoho potravin je bohaté na obě tyto živiny. Pokud snižujete příjem sacharidů, budete přirozeně konzumovat více tuku a bílkovin, takže tyto položky vám pomohou dodržet vaše cíle. To znamená, že vaše strava by měla představovat všechny skupiny potravin pro vyváženou výživu, takže do jídelního plánu doplňte zdravé zdroje uhlovodíků kromě těchto potravin.
Ořechy
Ořechy jsou bohaté na bílkoviny a obsahují také mononenasycené a polynenasycené tuky, které jsou spojeny se zdravými hladinami cholesterolu a sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Ořechy například obsahují více než 4 gramy bílkovin a 18 gramů tuku na unci, zatímco stejná dávka mandlí obsahuje 6 gramů bílkovin a více než 14 gramů tuku. Jiné možnosti ořechů zahrnují pistácie, kešu a pekanové ořechy.
Mastná ryba
Ryby jsou bohaté na bílkoviny a mnoho druhů obsahuje také zdravé omega-3 mastné kyseliny. Tento základní typ tuku podporuje zdravé srážení krve a může pomoci chránit před srdečními chorobami a mrtvicí. Každé 3-ounové porce vařené lososové lžičky obsahuje téměř 22 gramů bílkovin a 6 gramů tuku, zatímco 3 unce makrely obecné obsahují asi 20 gramů bílkovin a 15 gramů tuku. Mezi další mastné ryby patří sleď, sardinky a tuňák obalový.
Zemědělsko-živočišné produkty
Většina potravin z farmových zvířat, jako je hovězí maso, kůže na drůbeži, vejce a sýr, je bohatá na bílkoviny i tuk. Nicméně, tyto výrobky jsou obvykle vysoké množství nasycených tuků, které je spojeno s infarktem a mrtvicí. Proto byste je měli omezit ve vaší stravě a získat místo toho většinu tuku a bílkovin z ryb a rostlinných potravin. Pro odkaz, hamburger z hamburgerů o objemu 1/4 liber obsahuje 80 procent bílého masa, které obsahuje asi 20 gramů bílkovin a 13 gramů tuku, unce cheddarového syra obsahuje asi 7 gramů bílkovin a 9 gramů tuku a velké čerstvé vejce má asi 6 gramů bílkovin a 5 gramů tuku.
Zdravé rozměry
Spolu s bílkovinami a tuky byste měli ve své stravě také zahrnovat zdravé zdroje sacharidů, jako jsou celá zrna, ovoce a zelenina. Směrnice o stravování pro Ameriky z roku 2010 doporučuje získat 45 až 65 procent celkových kalorií ze sacharidů, 10 až 35 procent kalorií z bílkovin a 20 až 35 procent kalorií z tuku. Sacharidy a bílkoviny obsahují 4 kalorie na gram, zatímco tuky obsahují 9 kalorií na gram. Proto byste měli dostat 225 až 325 gramů sacharidů, 50 až 175 gramů bílkovin a 44 až 78 gramů tuku denně.
