Velmi rychle získáte svalovou hmotu tím, že budete jíst celé potraviny a používat složené výtahy. Sloupové výtahy jsou ty, které používají několik svalových skupin, jako je squat, mrtvý vzestup, brada, řada, lavička a vojenský tisk. Tím, že trénujete tvrdě a jíte inteligentně, můžete dosáhnout znatelného zisku v krátké době. Musíte naplánovat svůj trénink tak, abyste byli plně nakoupen na další trénink, vytvořili si pokrmy, které vám pomohou obnovit a růst a využít doby odpočinku, abyste zajistili optimální výkon. Obraťte se na svého lékaře dříve, než začnete dietu nebo cvičební program.
Trénujte správnou cestu
Krok 1
Squats Foto kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Squat těžký s dobrou technikou. Pevně držte činku na horní části zad a ramen, ne na krku. Sestupte tím, že se budete ohýbat na boky, kolena a kotníky, aniž byste zaokrouhlovali záda, a pak se postavte zpět. Vždy používejte bezpečnostní stojan nebo pozorovatele.
Krok 2
Dead lift Fotografický kredit: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images Mrtvý zvedák těžký dobrou technikou. Provedete to tím, že se dostanete k baru, položíte na něj svinky, sáhnete dolů a pevně uchopíte tyčinku a pak se postavíte bez zaoblení zády nebo ohýbání loktů. Nastavte lištu dolů po stejné cestě.
Krok 3
Bench těžké Photo Credit: Comstock / Stockbyte / Getty Images Lavička těžká s použitím celé řady pohybů. Nehýbejte pryč z hrudníku, ale sjistěte celou ramenou a lokty. Zatlačte lištu do plného roztažení poté, co se dotkne hrudníku.
Krok 4
Vojenský tisk Photo Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Vojenský tisk těžký s dobrou technikou. Začněte s pruhem pevně na přední straně ramen a ruce mírně širší než ramena. Udržujte své zápěstí rovně, zatlačte tyč nad hlavu a pokud je to nutné, vytáhněte hlavu z cesty. Dolů podél stejné cesty.
Krok 5
Řád těžký. Udělej to tak, že se ohýbáš dopředu a uchopíš tyčinku s rukama širšími než hrudníkem a pak zatáhneš tyč do hrudníku. Nezakládejte záda ani neodrazte lištu z podlahy.
Krok 6
Proveďte celou řadu pohybu s brady tím, že uchopíte lištu s rukama mírně širšími než šířka ramen. Zatáhněte za sebe, až budete mít bradu úplně nad tyčí, a pak se snížíte po stejné cestě. Nehýbejte se ze spodní části opakování, protože vás ohrozí zranění.
Jezte správnou stravu
Krok 1
Pečené kuře Photo Credit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Jezte dostatek bílkovin z celých potravin. Mezi tyto potraviny patří hovězí, kuřecí, vejce, ryby, mléko a vepřové maso. Konzumujte bílkoviny s každým jídlem a občerstvením obsahujícím bílkoviny mezi jídly. Pití extra mléka mezi jídly je jednoduchý způsob, jak získat více bílkovin.
Krok 2
Ovocný salát Photo Credit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Jezte mnoho sacharidů. Získejte své zdroje z ovoce, zeleniny a celých zrn. Konzumace sacharidů s bílkovinami okamžitě po cvičení obnoví vyčerpanou hladinu cukru.
Krok 3
Lososový fotografický kredit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Jezte dostatek dietního tuku, abyste udrželi vysokou hladinu testosteronu. Získejte omega-3 a omega-6 mastné kyseliny z ryb, lnu, ořechů a semen. Pokud se snažíte hromadit, nemusíte se starat o to, aby každý z těch nejmenších tuků z vašich bílkovin ořezal - chuť.
Krok 4
Pít spoustu vody Foto kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Pít hodně vody. Zaměřte se na nejméně 64 uncí denně, více, pokud je to možné. Vaše svaly jsou přibližně 70 až 75 procent vody, a pokud trénujete tvrdě, vycítíte to spoustu. Nahraďte, co jste ztratili.
Krok 5
Čokoládový chvění Photo Credit: Bob Ingelhart / iStock / Getty Images Udělejte třes mezi jídly, jako je mléko a ovoce pro extra kalorií. Pokud se vážně pokoušíte hromadit, chvění z mléka, zmrzliny, čokolády a arašídového másla je pevným způsobem, jak se dostat do bílkovin, tuků, sacharidů a dalších kalorií.
Věci, které budete potřebovat
- Barbells
- Desky pro činky
- Skušák nebo bezpečnostní klec
- Nastavitelná lavice
Tipy
- Pokud trpíte poraněním, které omezuje výkon cvičení s dobrou technikou, nahradit další a vyhnout se riziku zranění. Ujistěte se, že děláte tolik svazků brad a řádek, kolik děláte lavicové lisy a vojenské lisy, abyste dosáhli vyváženého vývoje.
Upozornění
- Nepoužívejte příliš, pokud se snažíte hromadit. Udržujte své schůzky krátké. Příliš dlouhé výdaje v tělocvičně způsobí, že spálíte kalorie a vaším cílem je růst a nezmenšovat.
