Intervalový trénink je charakterizován střídavým časovým obdobím práce a odpočinku. Podle Grega Glassmana, zakladatele CrossFitu, je intervalový trénink klíčem k rozvoji kardiovaskulárního systému bez ztráty síly, rychlosti a výkonu. Provedení tréninku na kopci na běžeckém pásu může zahrnovat tréninky, jako jsou opakování kopců, tempo trénink, kopce nebo časované intervaly. Se zvýšenou úrovní intenzity výcviku v horských intervalech vždy dokončete celkové zahřátí těla před tréninkem a poraďte se se svým lékařem před zahájením intervalu tréninku.
Hill opakuje
Provádění opakování kopce na běžícím trenažéru se skládá z běhu na určitém sklonu pro určitou vzdálenost, po které následuje určitý interval odpočinku. Vzorový intervalový trénink začíná nastavením běžeckého trenažéru na 7% sklonu a běží co nejrychleji po dobu 3/4 až 1 míle s následným dvouminutovým zotavením. Opakujte intervaly pro dvě až tři kola, které se snaží zachovat stejnou rychlost pro každý interval.
Tempo trénink
Tempo tréninky jsou základní součástí výcvikového programu, neboť vyučují určité tempo nebo mírně rychlejší tempo, než je doba závodu pro závod. FighterMotivator.com doporučuje zvolit si dobu trvání cíle a používat tempo jako rychlost pro intervaly kopců. Například, pokud máte cíl zlomit 19 minut v 5K vyžadovat šest minut na míle tempo, můžete nastavit běžecký pás na 5 procent sklonu a rychlost rovnající se cílovému tempu. Proběhněte po dobu 1/4 míle s následným tříminutovým odpočinkem a opakujte čtyři až šest kol.
Rolling Hills
Pohyblivé kopce na vnějším hřišti mohou pro běžce představovat výzvy, které vyžadují, aby se setkali s mnoha kopci různých výšin a délek. Pro běžecký trenažér s intervalem běhu na horském kole doporučuje společnost Running Planet změnu nastavení sklonu z 2 procent, 5 procent a 8 procent po každém intervalu. Spusťte první interval 1/2 míle na 2%, následně míle 5% a 1/2 míle na 8%. Proveďte celkem dvě až tři kola okruhu valcovacích kopců.
Tabata
Interval tréninku v Tabata je definován jako 20 sekund práce, po které se opakuje 10 sekund odpočinku po dobu 8 kol. Albany CrossFit doporučuje provádět na trenažéru intervalový trenažér s rozsahem tabáku se svahem nastaveným na 12%. Nastavte rychlost z nuly na 30 sekund pomaleji než poslední 5k a začněte běžet po dobu 20 sekund, než popadnete rukojeti treadmillu a skočíte na odpočinek 10 sekund. Po 10 sekundách přeskočte na běžecký pás a začněte běžet dalších 20 sekund.
