Vaše tělo obecně absorbuje asi 30 procent vápníku, který konzumujete, v závislosti na typu a množství jídla, které konzumujete, a na dalších faktorech, včetně věku a stavu života, zdravotního stavu, příjmu vitamínu D a dalších složek, kyseliny a kyseliny šťavelové, přítomné ve vašem jídle. Absorpce vápníku může být u kojenců a malých dětí až 60%, ale podle věku se snižuje s věkem podle Úřadu doplňků stravy. Vaše specifická míra absorpce vápníku z jídla nebo stravy závisí na kombinaci faktorů, biologické dostupnosti vápníku v každé potravině nebo přídatné látce a dalších metabolických podmínkách a interakcích.
Absorpce vápníku
Vápník se nejčastěji vyskytuje v mléce a mléčných výrobcích, ale ořechy, semena, tofu a tmavě zelená listová zelenina mohou být také hlavním zdrojem, pokud nepijete mléko. Vícenásobné faktory ovlivňují absorpci vápníku. V závislosti na potřebách vašeho těla a dostupnosti vápníku v potravinách nebo doplňcích, můžete absorbovat až 5% nebo více než 50% vápníku, který požíváte. Vyšší rychlost absorpce nastane, když je zapotřebí více pro růst a v době nedostatečného příjmu potravin bohatých na vápník.
Zlepšující faktory
Kyselina žaludku pomáhá udržovat rozpustnost vápníku a snadno se absorbuje. Pokud vaše tělo potřebuje více vápníku, zvyšuje produkci vápníku vázajícího bílkoviny, aby se zlepšila absorpce vápníku z jídla, tvrdí Eleanor Whitney, Ph.D. a Sharon Rolfes, M.S., R.D., "Understanding Nutrition." Vitamin D pomáhá při vstřebávání vápníku, podle MayoClinic.com. Vitamin D pomáhá vytvářet protein vázající vápník, který je potřebný pro absorpci. Laktóza také zvyšuje absorpci vápníku. Tyto faktory způsobují, že mléko bohaté na vápník je dobrým jídlem, které posiluje vitaminem D.
Těhotná žena absorbuje 50% vápníku z mléka. Růstové hormony u rostoucích dětí způsobují zvýšení absorpce vápníku na úroveň 50% až 60% vápníku, který konzumují v potravinách a nápojích. Později, když růst kostní hmoty zpomalí, míra absorpce klesne na normální úroveň dospělých 30 procent.
Inhibující faktory
Podmínky, které zvyšují absorpci vápníku, brání jeho absorpci jejich nepřítomností. Například nedostatek vitaminu D narušuje vstřebávání vápníku, stejně jako nedostatek dostatečné kyseliny žaludeční. Dieta s vysokým obsahem vlákniny, fytáty nalezené v semenech, ořechů a zrní a oxalátové pojivá, které se nacházejí v zelenině, jako je řepa, špenát a rebarbora, snižují rychlost absorpce vápníku z ostatních druhů jídla současně. Tyto potraviny jsou výživné, ale jsou méně užitečné jako zdroje vápníku. Spotřeba alkoholu snižuje absorpci vápníku tím, že inhibuje jaterní enzymy, které pomáhají přeměnit vitamin D na jeho aktivní formu, jak uvádí Úřad pro doplňky stravy. Pokud je váš příjem sodíku, draslíku, bílkovin nebo kofeinu vysoký, některé vápník absorbované z vašeho těla spolu s odpadními produkty.
Biologická dostupnost
Méně než 5% vápníku v špenátovém, rebarbovém a švýcarském chard je absorbováno kvůli přítomnosti oxalátů, které váží vápník a brání jeho vstřebání tělem. Biologická dostupnost vápníku v mandlích, sezamových semenech, sladkých bramborách a pintoch je asi 20%. Asi 30 procent vápníku v mléku, sýru a jogurtu je absorbováno. Mezi potraviny s nejvyšší biologickou dostupností, které absorbuje více než 50 procent, patří růžičková kapusta, kale, hořčice, brokolice, bok choy, karfiol a potraviny, které jsou obohaceny o vápník.
