Jako dospívající dívka jste se rozhodli, že je čas ztratit ten břišní tuk. Ztráta tuku trvá více než jen sledování toho, co jíte. Musíte také zvýšit svou fyzickou aktivitu; spalování těchto otravných kalorií nemusí být nudné nebo obtížné. Díky kombinaci aerobiku a tréninku na odpor, je snadné vytvořit efektivní rutinní trénink, který by ztratil břišní tuk.
Co je třeba
Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje, aby se děti ve školním věku zúčastnily denně nejméně 60 minut fyzické aktivity. To by mělo být kombinací kardiovaskulárních aktivit - sport, běh, cyklistika a plavání - a trénink na odolnost. Abyste ztratili jednu libru tuku, musíte spálit 3500 kalorií. Nejúčinnější způsob, jak vyloučit další kalorie, je z fyzické aktivity a omezení vašeho příjmu kalorií. Podle Dietary Guidelines for Americans 2010 by dospívající dívky měly konzumovat mezi 1 600 až 2 400 kalorií denně. Množství kalorií se mění na úrovni vaší fyzické aktivity; čím více aktivních jste, tím více kalorií potřebujete.
Hoř dítě hoř
Pokud nemáte přístup k tělocvičně nebo vážím vybavení, jděte ven. Budete spálit zhruba 204 kalorií běží po dobu 30 minut v rychlosti 11 minut na míli, nebo 249 kalorií, pokud běžíte za devět-minutové tempo. Pokud běžíte třikrát týdně, spálíte přibližně 612 až 747 kalorií, pokud běžíte v jedné z výše uvedených kroků. Aerobní kurzy nabízené v místní posilovně jsou také účinné při spalování kalorií. Mnoho zdravotních klubů nabízí taneční či hip hopové kurzy, stejně jako třídy výcvikového tábora. Vyzkoušejte několik, abyste zjistili, který typ vyhovuje vašemu stylu. Běžecké trenažéry, jízdní kola, schodišťové schody a veslaři nabízejí také efektivní způsoby, jak rozbít pot.
Obvod strojů
Podle ACSM teenagery získají výsledky a těží z odporového tréninku stejně jako dospělí. Mezi tyto přínosy patří zvýšení velikosti a síly svalů a snížení kalorií, což vede ke ztrátě tuku. Pokud jste noví na trénink na odpor, možná budete chtít začít s hmotností stroje. Použití strojů umožňuje seznámit se s vhodnou technikou a tvarem a současně s omezením rozsahu pohybu. Pracujte s každou hlavní svalovou skupinou stroje - nohy, hrudník a záda dva až tři dny v týdnu. Mezi efektivní příklady patří squat stroj, reverzní kudrlinky, prodloužení nohou, roztažení a lavička. Jakmile se seznámíte s technikou a formou cvičení, přesuňte se na volné závaží.
Doba trvání
Při provádění cvičení v břiše se zaměřuje na 10 až 20 opakování pro tři až šest setů. Práce na celé břišní oblasti zahrnuje vaše oblique i rectus abdominis sval. Při provádění základních křivek přidejte boční obrouček, abyste také pracovali na oblikách. Chcete-li také pracovat na vašem spodním abs, přidejte nohu. Zvedněte nohy do vzduchu pomocí boků, abyste provedli pohyb.
Rutinní není nepřítel
První věc, kterou musíte rozhodnout, je, kolik dní budete pracovat. Jakmile to zjistíte, můžete vytvořit svůj program. Pokud budete pracovat pět dní v týdnu, udělejte kardio tři dny a celý tělový okruh další dva. Zaměřte se na jednu až tři série šesti až dvanáct opakování. Například v pondělí, středu a pátek běžíte buď venku nebo na běžícím trenažéru - nebo si rozmícháte rutinu s různými kardio cvičeními uvedenými výše. Proveďte cyklus celého těla v úterý a ve čtvrtek. zahrnují cvičení pro nohy, hrudník a záda i břicho.
