Sledování výsledků a postup při zpracování je efektivní způsob, jak vám pomoci splnit vaše cíle v oblasti fitness. Mnoho lidí nastavuje cíle cvičení, ale nedostatek zpětné vazby, jiný než koupelnová stupnice, často vede k frustraci, nudě nebo plošině. Tabulka cvičení vám pomůže stanovit cíle, sledovat váš pokrok, provádět úpravy a nadále těžit z vašich tělocvičných rutin.
Krok 1
Napište seznam cílů v oblasti fitness. Pořadí podle pořadí důležitosti, ztráta hmotnosti, zdraví srdce, svalové vytrvalosti a budování svalů.
Krok 2
Vytvořte graf psaním cviků a typů zařízení na levé straně stránky. V horní části stránky zleva doprava vytvořte následující sloupce: opakování, sady, váhy, úrovně odporu, rychlost, sklon, průměrná srdeční frekvence, spálené kalorie a minuty.
Krok 3
Vytvořte kopie grafu. Vytvořte dostatečné kopie pro aktualizaci výsledků každého tréninku, týdne nebo měsíce, podle toho, jak často plánujete aktualizovat graf.
Krok 4
Po prvním tréninku vyplňte graf. Zahrňte například váhu činky nebo jiné váhy, které jste použili, počet opakování, který jste provedli v každé sadě, a počet sérií, které jste provedli během tréninku, pokud by váš cíl byl budování svalů. Přidejte průměrnou srdeční frekvenci během cvičení a počet minut, kdy jste provedli cvičení, pokud jste použili činky pro vytvoření rutinní tréninkové procedury snižování tělesné hmotnosti nebo svalové únavy. Zahrňte spálené kalorie, pokud jste použili monitor srdečního tepu.
Krok 5
Vyplňte nastavení stroje, které jste použili během tréninku. Například pokud jste použili běžecký trenažér, přidejte rychlost nebo rychlosti, které jste použili, stejně jako sklon. Zahrňte srdeční frekvenci a spálené kalorie, které zobrazuje konzola stroje, a jakýkoliv program, který jste si vybrali.
Krok 6
Porovnejte své tréninky každý týden, abyste poznali zlepšení. Nastavte cíle ke zvýšení srdeční frekvence, počtu opakování, setů, minut a dalších oblastí tréninku.
Krok 7
Nastavte nové cíle na základě přírůstkových přírůstků každý týden na základě údajů o tréninku, ne na doporučení z knihy nebo webové stránky. Zaměřte se např. Na zvýšení tréninkových časů každý týden o pět minut, rychlosti běžeckého trenažéru o 5 mph nebo na zvýšení srdeční frekvence o několik tepů za minutu, než abyste se pokoušeli jít přímo z počátečního tempa na aerobní tepovou frekvenci po dva týdny.
Krok 8
Sledujte typ cvičení, který provedete, abyste zabránili vyčerpání výhledu. Zdůrazněte kardio po dobu jednoho nebo dvou týdnů a poté přepněte na cvičení, které zdůrazňují budování svalů po dobu jednoho týdne. Odstraňte některé cvičení po dobu jednoho nebo dvou týdnů a pak je přidejte zpět, čímž eliminujete cvičení, které jste učinili během předchozího týdne nebo dvou.
Krok 9
Použijte graf, který vám pomůže vytvořit tréninky, které zdůrazňují budování svalů, vytrvalost nebo úbytek hmotnosti tím, že měníte váhu a nastavení odporu na strojích a děláte více či méně opakování. Nastavení větší hmotnosti nebo vyšší odolnosti a méně opakování pomáhá vytvářet svaly. Méně hmotnosti a více opakování pomáhá zvýšit srdeční frekvenci po delší dobu.
