Předcházení zácpě, které je definováno jako méně než tři pohyby střev za týden, a udržení vašich střevních pohybů zdravé závisí hodně na tom, co jíte. Jíst více potravin, které jsou s vysokým obsahem vlákniny, přidává hromadně do stolice, zatímco je udržuje měkké, což usnadňuje jejich průchod. Snažte se každý den konzumovat 20 až 35 gramů vlákniny z potravin, jako jsou celá zrna, fazole, ovoce a zelenina, aby se zabránilo zácpě.
Celá zrna
Celozrnný chléb Přechod od jídla potravin vyrobených z rafinovaných zrn až po ty, které jsou vyrobeny z celých zrn, protože rafinace odstraňuje většinu vlákniny. Například každý šálek vařeného bulgur vám dá 8,2 gramů vlákniny, hnědá rýže poskytuje 3,5 gramu vlákniny na šálek a plátek celozrnného chleba obsahuje 2,3 gramu. Spotřeba více celých zrn může mít také další zdravotní přínos, včetně snížení rizika vysokého cholesterolu, cukrovky typu 2, srdečních chorob a rakoviny, podle článku publikovaného v časopise The Journal of Nutrition v květnu 2011.
Fazole
Černé fazole Přidejte fazole do polévek a salátů a použijte je k nahrazení části masa nebo celého masa v chilli, pekáčích nebo jiných masných pokrmech. Tyto výživné potraviny také poskytují bílkoviny, vitamíny a minerály a mohou pomoci snížit riziko srdečního onemocnění, cukrovky typu 2, rakoviny a obezity, podle rozšíření státní univerzity v Severním Dakotě. Každý šálek vařených námořních fazolí poskytuje 19,1 gramů vlákniny, každý šálek vařené čočky vám dává 15,6 gramů a každý šálek konzervovaných ledvin obsahuje 13,6 gramů.
Ovoce a zelenina
Artyčok Přidejte do stravy více ovoce a zeleniny a na každé jídlo vyplňte asi polovinu talíře těmito zdravými potravinami. Výjimečné zdroje vlákniny zahrnují artičoky s 14,4 gramy na šálek, rozmražené zmrazené maliny s 11 gramy na šálek, asijské hrušky, každý s 9,9 gramy a vařený hrášek s 8,8 gramy na šálek. Ovoce a zelenina poskytují nejen vlákninu, ale jsou také dobrým zdrojem vitamínů A a C, folátu a draslíku.
Úvahy
Pít vodu Zvýšení příjmu vlákniny příliš rychle může zvýšit riziko střevních problémů, jako je plyn a nadýmání. Přidejte vlákninu do vaší stravy postupně, zvyšujte současně svou spotřebu vody, abyste se tomu vyhnuli. Pravidelné cvičení také pomůže udržet vaše střevní pohyby zdravé, protože pomáhá stimulovat činnost ve vašem střevě.
