Agility je naložený termín: používá se k popisu mnoha různých věcí, jako je boční pohyb, změna směru, rovnováha a kontrola těla.
Ale to nejsou všechny stejné pohyby a trénink někdy ne vždy pomáhá ostatním.
Místo pouhého použití standardních kuželových a žebříkových vrtáků byste měli přidat do svého tréninku pohyby, které se zlepší Všechno aspekty agility. Tyto sedm vrtáků zlepší vaši rychlost, boční řezání, změnu směru a rovnováhu a pevnost.
Tyto cviky nepotřebujete používat jako samostatné cvičení; místo toho zahrnout dvě nebo tři z nich do své současné tréninkové rutiny.
Rychle vrtačky
Jedná se o krátké, rychlé reakce - přemýšlejte o širokém přijímači fotbalu, který položí nohu a mírně změní jeho úhel, nebo bodový stráž, který dělá zlé přejíždění. Zde jsou tři cvičení, které vás napadnou reakčním časem:
1. Skok s dvojitou podložkou
Toto cvičení je základním nástrojem pro zlepšení rychlosti. Vytváří stabilitu ve vašem chodidle, kotníku a dolní noze. Dvojitá podložka vás naučí, abyste velkou sílu nasadili na zem ve velmi krátkém čase, vytvářeli reaktivní sílu.
Dělejte to: Pracujte až 60 sekund po nepřetržitých kolech po dobu tří až pěti kol.
2. Hexagon Agility Drill
Bleskově rychlé změny směru nebo polohy těla v malém prostoru jsou charakteristickým znakem atletické rychlosti. Toto vrtání zkouší tuto rychlost ve všech směrech. Jakmile zvládnete šestiúhelníkové vrtáky na dvou nohách, ztěžte tím, že provedete vrták na jedné noze.
Udělejte to: třikrát kolem co nejrychleji. Alternativní směry každé sady, dělat čtyři až osmi sady.
3. Boční vazby
Ostré boční řezy nebo výbušné náhodné kroky jsou příklady bočního pohybu. Pomocí bočního ohraničujícího vrtače vyvíjíte větší sílu pohybující se bokem a zvyšujete stabilitu kyčle, kolena a kotníku.
Udělejte to: Tři až pět opakování na sadu jsou spousta, dvě až čtyři sady fungují dobře.
Speciální vrtáky pro sílu a vyvážení
Abyste se mohli rychle pohybovat, musíte být silní. Ale být silný kvůli síle není užitečný. Síla zlepšuje pohyblivost, pokud (a pouze pokud) můžete použít sílu v malém množství času ve správném směru. Běžeči se při běhu nezvedají rovně: Výkonní běžci jsou nakloněni dopředu, pohybují se po každém kroku dopředu.
Zde jsou dvě vrtačky, které drasticky zvýší sílu potřebnou ke zlepšení vaší agility.
4. Squat s jednou nohou
Tolik velkých okamžiků ve sportu zahrnuje řezání atletů a změnu směru na jedné noze. To znamená, že musíte mít sílu a stabilitu Všechno svaly a klouby, od kyčle k nohám. Přidejte to buď do síly, nebo do agility, abyste získali sílu nohy.
Do It: Pracujte až 10 opakování pro dvě až čtyři sety. Podržte keltský zvonek nebo závaží.
5. Léčení míče
Sledujte sportovce, který se rychle pohybuje a dělá ostrý směr směru, a uvidíte, jak zatíží dolní část nohy a kyčle, aby vstřebala jejich hybnost a pak vybuchla v novém směru. Toto cvičení vás naučí načíst a pak vybuchnout tuto nohu.
Udělejte to: Použijte pět až osm opakování na každé straně pro dvě až tři sady. Jak se vylepšujete, postupujte od jednorázových opakování až po opakované opakování.
Výměny směrových vrtáků
Když sportovec provede velkou změnu směru nebo se chystá reagovat na soupeře, ohýbá boky a kolena a dostane se do nižší, vyvážené polohy s nohama a boky naloženými na další tah.
Tyto vrtačky vytvářejí excentrickou pevnost, rozsah pohybu a výbušnost pro pohyb v této poloze a ven.
6. Snižování úrovně žebříku
Vrtáky na žebříky jsou nadměrně využívány a v důsledku toho mnoho sportovců prostě prochází pohybem. Přidejte nějakou svou hodnotu tím, že snížíte své středisko hmoty po několika pohybech v těchto žebříčcích. Poklesem co nejrychleji do stabilní a vyvážené pozice zjistíte, že máte větší kontrolu, když musíte reagovat na soupeře.
Dělejte to: Vyberte dva až tři vzory a proveďte každý dva až třikrát dolů a zpět pro každou sadu. Dvě až čtyři sestavy fungují dobře.
7. Vnitřní vrtačka
Velká část agility je reakce. Toto cvičení vám pomůže. Vy pracujete na ostrých změnách směru a získáváte nízké zároveň, že reagujete na partnera nebo zrcadlíte jejich pohyby. Je to také skvělé cvičení pro soutěžení a získání tepové frekvence.
Udělejte to: Nastavte schránku mezi třemi až sedmi yardy v závislosti na sportu. Proveďte každou sadu sedm až 10 sekund a proveďte šest až dvanáct setů. Obraťte se s partnerem, který je zrcadlem.
Co myslíš?
Jaké cvičení děláte, abyste zvýšili svou agilitu? Existují další cvičení nebo cvičení, které doporučujete? Zkoušeli jste některou z výše uvedených cvičení? Zanechte komentář níže a dejte nám vědět!
