Co když vám bylo řečeno, že existuje účinná metoda hubnutí, která nic nestádá a nevyžaduje, abyste změnili dietu nebo cvičení?
Co když vám bylo řečeno, že můžete spát, když spíte? A ten spánek sám - ne nějaká kouzelná kondice - je jedním z nejlépe udržovaných tajemství ztráty hmotnosti? Řekněme, že lidé, kteří spí více, nakonec jdou méně (a jsou méně hladní), by se mohli trochu příliš zjednodušit, ale v podstatě to bylo to, co zjistilo několik studií.
Dvě studie ukázaly souvislost mezi deprivací spánku a náchylností k nárůstu hmotnosti. Ve studii publikované v roce 2012, "Dlouhá doba spánku, regulace glukózy a hormonální regulace chuti k jídlu u mužů a žen" účastníci konzumovali více než 300 kalorií denně po čtyřech hodinách spánku než po devíti hodinách spánku. "To by se mohlo překládat na 31 liber za rok," říká Kelly Plowe, R.D.
Studie z roku 2006, "Asociace mezi snížením spánku a přírůstkem hmotnosti u žen", následovala více než 68 000 žen po dobu 16 let. Bylo zjištěno, že ti, kteří spali pět hodin nebo méně v noci, mají větší pravděpodobnost, že získají větší váhu než ti, kteří dostali sedm hodin spánku v noci.
Proč lidé, kteří nedosahují dostatečné hmotnosti při spánku?
Spánková deprivace zvyšuje hormon nazývaný ghrelin, který vyvolává chuť k jídlu a snižuje hladinu jednoho leptinu, což signalizuje, že jste plní. Lidé, kteří spí méně, mají tendenci jíst více. V roce 2004 studie Stanfordské univerzity, "Trvání spánku ovlivňuje chrupavky regulující chuť k jídlu", účastníci, kteří spali méně než osm hodin v noci, měli vyšší hladiny ghrelinů, nižší hladiny leptinu a více tělesného tuku. Ti, kteří spali nejmenší, zjistili, že nejvíce váží.
Lidé, kteří trpí deprivací spánku, také prokázali vyšší pravděpodobnost, že spotřebovávají vysoce kvalitní potraviny s vysokým obsahem karbohydrátů. "Řekněme, že sedíte v místnosti s kuchyní," říká doktorka Sanjay Patel, lektorka medicíny na Harvardské lékařské fakultě a pomocný lékař v medicíně spánku v Brigham a nemocnici žen v Bostonu. "Jestli jste spokojeni, můžete říci:" Já vím, že to chutná dobře, ale budu litovat už delší dobu. "" Jste-li unavení, na druhou stranu je mnohem pravděpodobnější, do impulsu.
Patel dodal, že když jste zbaven spánku, můžete být méně náchylní k cvičení. Je to proto, že únava by mohla ovlivňovat nejen rozhodnutí, jako jestli jíte cukroví, ale také zda jít do tělocvičny, nebo zda jít po schodech nebo výtahu.
Rest, Slim Down
Zatímco současný výzkum se zaměřuje na nedostatek spánku, který vede k nárůstu hmotnosti spíše než k nárůstu spánku, který vede ke ztrátě hmotnosti, existují určité důkazy, které naznačují, že funguje oběma způsoby, říká Patel.
Michael Breus, Ph.D., autor programu Dieta pro spící doktoře a psychologa, certifikovaná v poruchách spánku a odborníkem na spánek v posledních 15 letech, zpočátku zaznamenala spojení mezi zesílením spánku a ztrátou hmotnosti v jeho praxi. "Měl jsem pacienty s spánkovou apnoe, kteří by se léčili a začali spát dobrý noční spánek a klesla by. Přišli mě vidět a říkat: "Nezměnil jsem nic a ztratil jsem 15 liber." "
Většina lidí nemusí být tak spálených jako Breusovi pacienti, ale průměrný dospělý dostane jen šest hodin a 51 minut spánku na weeknights, podle National Sleep Foundation, který říká, že většina lidí potřebuje sedm až devět hodin spánku noc. Kvalita spánku je také důležitá. Špatné spánkové návyky mohou sabotovat, co by jinak mohlo být dobrou noc odpočinku.
Jak získat lepší spánek
KROK 1 - OBRÁZEJTE, JAK VÁM VÁM VÁM VÁM VÁM VÁM NEBEZPEČÍ. Chcete dostat dostatek spánku, abyste se cítili dobře odpočíváni. "To znamená, že na konci dne nebudete tahat," řekl Patel. "Nemáte pocit, že byste si popadli a odpoledne nepotřebujete kávu."
Ale jak zjistíte, co pro vás znamená dostatek spánku?
Většina dospělých má čas probuzení určený vnějšími faktory, například když se musí dostat do práce nebo když se jejich děti stanou. Počkejte sedm a půl hodiny z jakéhokoli času, který je pro vás a to je čas, kdy začít, "říká Breus. Proč sedm a půl hodiny? Spánek je dlouhý 90 minut a průměrná osoba má pět z nich za noc. Na individuální úrovni však mohou existovat značné rozdíly, přičemž někteří lidé potřebují více času a někteří potřebují méně. Breus vysvětluje, že pokud zjistíte, že se důkladně probouzíte o hodinu dříve, než je vaše cílová doba probuzení, potřebujete pouze šest a půl hodiny. Pokud však po provedení tohoto experimentu na týden potřebujete alarm, který se probudí, znamená to, že potřebujete spát.
KROK 2 - UDRŽUJTE BEZDRÁTOVÝ POBYT. Nejde jen o to, kolik hodin spíte, ale také o konzistenci. Jinými slovy, chcete se vyhnout spánku ve 3:00 v noci a další večer v 10:00, i když dostanete stejné množství spánku. Patel varuje, že pokud dostanete čtyři hodiny několik dní a deset hodin o víkendech, jste náchylnější k získání váhy.
"Vaše doba spánku by se neměla měnit o více než půl hodiny," řekl Breus, "ale skutečná kotva je tvojí dobou probuzení." Když se každý den probouzíte ve stejnou dobu, udržuje vnitřní hodiny v chodu efektivněji. Takže i když půjdete do postele trochu později než obvykle, nenechte se spát, abyste se na to vyrovnali. Prostě jděte do postele trochu dříve následující noc. Breus také navrhuje, abyste strávili 15 minut na slunci každé ráno, abyste pomohli obnovit vnitřní hodiny. To pomáhá Vašemu tělu se přizpůsobit, aby se probudil a šel spát ve stejnou dobu každý den.
A nespolehněte se na tlačítko snooze, abyste získali pocit, že spíte tím, že nastavíte svůj poplach předčasně. "Tlačítko snooze je nejhorší vynález vůbec," řekl Breus a dodal, že sedm až devět minut není dost času na nic jiného než špatně kvalitní spánek.
KROK 3 - VYTVÁŘÍ ŽIVOTNÍ PROSTŘEDÍ, KTERÉ NABÍZÍ ÚSPĚŠNÝ ÚSPĚCH. Během hlubokého spánku tělo zvyšuje hladinu růstového hormonu, který rozkládá tuk a byl spojen s nižším rizikem obezity. Chcete-li zvýšit procento hlubokého a pomalého spánku, musíte nastavit správné podmínky pro odpočinek v noci.
Nejprve navrhne Patelovi, maximalizovat kvalitní, pomalé vlny spánku tím, že půjde do postele v klidné a pohodlné místnosti. Udržujte je tmavé a chladné.
Breus také doporučuje strávit nejméně 20 minut odpočinku těsně před spaním, čtením v posteli nebo meditací. Ale vyvarujte se sledování televize nebo používání notebooku, tabletu nebo mobilního telefonu v posteli, protože expozice jasnému světlu z elektroniky ukázala, že snižuje hladiny melatoninu, které mohou rušit spánek.
KROK 4 - ZKONTROLUJTE ZPĚT NA CAFFEINE, ZVLÁŠTĚ VE SVĚTĚ. I když kofein mírně potlačuje vaši chuť k jídlu, je to také stimulant, který vám může zabránit usínání. Podle Breuše je nejsnazší způsob, jak zlepšit spánek, snížit příjem kofeinu.
"Nemyslím si, že je problém mít dva, tři, čtyři šálky ráno," říká Patel, "ale více než to naznačuje, že nedostáváte dostatek spánku, maskování únavy." Patel doporučuje žádný kofein až šest hodiny před spaním. Breus to bere dál. Po 2 hod. Nenavrhuje kofein. a omezit denní příjem na 250 až 300 mg (přibližně v množství šálků kávy).
KROK 5 - NEDOSTÁVEJTE NÁPOJ, ZVLÁŠTĚ PRAVÉ PŘED VLOŽENÍM. Jistě, pití tě spí, říká Patel, ale jak se alkohol metabolizuje z vašeho systému, budete se probouzet častěji, zejména ve druhé polovině noci.
"Alkohol je první pomoc na spánek na světě - ale také zasahuje do hlubokého spánku," řekl Breus. Proto doporučuje nejvýše dva alkoholické nápoje denně a žádné do tří hodin před spaním.
KROK 6 - ZÍSKÁTE KAŽDÝ DEN NEJLEPŠÍ KURZOVÝ CÍL. OK, takže nemusíte měnit své cvičební návyky, ale dokonce i mírná aktivita zajišťuje lepší kvalitu spánku, podle průzkumu National Sleep Foundation. "Dělat jakýkoli druh cvičení, i když jde jenom na procházku, naprosto pomůže s kvalitou spánku," řekl Breus. A může vám pomoci ztratit ještě větší váhu.
