Zatímco slyšíte častěji o výzvách úbytku tělesné hmotnosti, přírůstek hmotnosti může být také bojem. Chcete-li získat váhu, musíte změnit kalorický příjem, abyste jedli víc, než vaše tělo spálí. Smažené kuřecí a cukrářské tyčinky mohou přidávat ty extra kalorie, ale nebudou vás cítit zdravé a energické. Naplňte stravu správnými potravinami s vysokým obsahem kalorií ze všech skupin potravin a nejenže získáte váhu, kterou si přejete, ale také se budete cítit lépe.
Vysokokalorické zrna pro zvýšení hmotnosti
Zrna poskytují tělu energii ve formě kalorií, spolu s vitamíny B a železa. Mnoho žen v plodném věku má obtížně uspokojující potřebu železa, což je nezbytné pro produkci červených krvinek pro přenos kyslíku do celého těla.
Při snídani si vyberte obiloviny s vyšším obsahem kalorií, jako jsou hroznové otruby, které mají 190 kalorií a 60 procent denní hodnoty železa na šálek nebo dokonce lépe hroznové ořechy, které mají asi 420 kalorií a 90 procent denní hodnoty pro žehlička na šálek. Vařené quinoa, hnědá rýže a ječmen mají asi 200 kalorií na šálek. S 15 procentní denní hodnotou na jeden pohár je quinoa dobrým zdrojem železa, ve srovnání s 5 procenty ve stejné porci hnědé rýže a 12 procent v ječmenu.
Bílkoviny pro paličky
Přírůstek hmotnosti by měl zahrnovat získání některých svalů, nejen tuku a bílkoviny by mohly pomoci. Přiměřený příjem bílkovin je nezbytný k ochraně svalů a k podpoře zisku, protože protein dodává aminokyseliny potřebné pro růst svalů. Jezte v souladu s Akademií výživy a dietetiky nejméně 46 gramů denně. Přidání malého tréninku, jako například tělesné cvičení, několik dní v týdnu také pomáhá zajistit svalový zisk a ne tučný zisk.
Podáváme velké vařené vaječné vajíčka, které obsahují 80 kalorií a 6 gramů bílkovin. Část lososa o objemu 3 jednotek má 120 kalorií a 17 gramů bílkovin. Tuková ryba je také zdrojem esenciálních omega-3 mastných kyselin, které ženy potřebují pro zdraví srdce. Hummus je také dobrým zdrojem bílkovin a kalorií s 200 kalorií a 10 gramy bílkovin na polovinu pohárku. Ořechy a másla mastek také vaše kalorie a příjem bílkovin.
Mléko pro kosti žen: vápník a kalorie
Ženy nedostávají dostatek vápníku, podle ODS. Přidání mléka a dalších mléčných potravin do vaší stravy s vysokým obsahem kalorií zvyšuje přírůstek tělesné hmotnosti a zdraví kostí. Namísto mléčných výrobků bez tuku sloužíte mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo plnotučném mlékem, abyste získali více kalorií na jednu porci. Šálek mléka s nízkým obsahem tuku nebo 6-unce kontejner s nízkotučným jogurtem má 120 kalorií a přibližně 30 procent denní hodnoty vápníku. Sýr je také vysoce kalorický, s 10 procenty denní hodnoty na unci a může vám pomoci uspokojit vaše potřeby pro zdravý přírůstek hmotnosti. Pokud nemůžete mléko tolerovat, vyhledávejte alternativy rostlinného mléka s vysokým obsahem kalorií, abyste získali kalorie a vápník, jako je sójové mléko se 100 kalorií a 20 až 40 procent denní hodnoty vápníku na šálek.
Neopouštějte ovoce a zeleninu
Mnoho druhů ovoce a zeleniny má nízký obsah kalorií, ale jsou také nabité živinami, které podporují dobré zdraví, jako je folát a vláknina, takže je nechcete přeskočit. S 110 kalorií na 1/4-šálek servírování, hrozí balení vysoce kalorický úder s živinami, které potřebujete. Přidejte plátky avokáda do vašeho salátu nebo sendviče, aby se kalorie nahromadily; polovina florida avokáda má 180 kalorií. Škrobová zelenina, včetně sladkých brambor, hrách, kukuřice a limetky, přidá ještě několik kalorií než neškrobová zelenina, jako je brokolice a mrkev, s 80 kalorií na 1/2-šálku.
Potraviny pro přidání kalorií sem a tam
Kalorické posilovače přidávají do vaší stravy spoustu kalorií bez velkého objemu. Rostlinný olej má 45 kalorií na čajovou lžičku a může být přidán do salátu, zeleniny, zrn a masa, aby se přidalo několik dalších kalorií pro zvýšení hmotnosti. Beztučné sušené mléčné prádlo také činí dobrou kalorií a posilovač vápníku. Jedna polévková lžíce má 27 kalorií a může být přidána do vašeho mléka, jogurtu, horké obiloviny, polévky, bramborové kaše a makaróny a sýru.
