Chcete-li co nejlépe využít cvičení na glute, zvolte cvičení, které nejlépe aktivují svaly. Cvičení vědci určili, jak moc pohyb aktivuje sval pomocí elektromyografie, EMG, takže ty, které nejlépe aktivují gluteální svaly, budou cvičení, na které se chcete zaměřit, abyste získali rychlé výsledky.
Jak to funguje? Při svalových kontrakcích se vysune elektrický signál. Tento signál můžete měřit pomocí elektromyografie, což je stroj, který se k vašemu tělu zavěsí pomocí jednoduchých lepivých podložek na kůži. Díky tomu vědci získají docela dobrý nápad na to, jak tvrdě pracuje sval, když cvičíte.
Aktivace lepidla
Gluety nejsou nejsilnější svaly, na které se zaměřuje. Dokonce i když děláte cvičení, které má pracovat s glutem, můžete pracovat jako jiné svaly kyčle nebo nohy jako náhradu. Chcete-li skutečně zacílit na glutety, musíte provést specifické pohyby, například cvičení s jedním nohou. Tím, že děláte cviky, které aktivují vaše glutety nejvíce, získáte výsledky rychleji.
Aktivujte glutety pomocí cvičení s jednou nohou. Fotografický kredit: Vicheslav / iStock / GettyImages Squat s jednou nohou
Když uděláte squat nebo mrtvý vzestup, aktivujete dva největší svaly gluteus maximus a gluteus medius.
Jak: Stojte před lavicí nebo křeslem, odvrácenou od ní. Přiložte váhu na pravou nohu a zvedněte levou nohu přímo před sebe. Skočte na pravou nohu, dokud se zadní část dotýká lavice nebo židle. Nakloňte se a tlačte pravou nohou, abyste se postavili, aniž byste se dotýkali levého chodidla k zemi.
Můžete držet činky, 10 liber nebo lehčí, v každé ruce, abyste udrželi rovnováhu. Když se skláníte dolů, přiložte paže dopředu, abyste získali protizávaží.
Deadlift s jednou nohou
Stejně jako squat, to aktivuje gluteus maximus a gluteus medius.
Jak: Stojte vysoko s jednou činkou v každé ruce. Přiložte váhu na levou nohu a koleno lehce ohnuté. Nakloňte se horním tělem dopředu a zvedněte ruce. Vyhazujte pravou nohu zpátky, jako byste se snažili kopnout zeď za vámi.
Dotáhněte se s činky, dokud vaše ruce nejsou těsně pod kolena, pak se postavte zpět. Snažte se nedotýkat pravé nohy na zem celou dobu. Přepněte strany a opakujte pravou nohu na zemi.
Hip Tah
Táhlo kyčle je jedním z nejlepších cvičení gluteus maximus, protože pohyb může nést hodně váhy. Jedná se o pokročilejší verzi slepého mostu, který je jedním z nejzákladnějších cvičení na glute.
Jak: Posaďte se na zem a záda opřete o lavici nebo židli. Ohnout kolena a přinést nohy do 2 stop před zadek. Přejeďte si ruce přes hruď. Nakloňte se a zatlačte boky do vzduchu a vpněte se do podlahy.
Pokračujte ve stlačování boků, dokud vaše tělo nevytvoří přímku z kolen na ramena. Pak dolní boky dolů dolů, dokud vaše zadek je palec pryč od země.
Step-Up
Toto cvičení gluteu má velký rozsah pohybu, což znamená, že můžete pracovat více svalových vláken. Můžete se dokonce cítit trochu úsek v dolní části hnutí.
Jak: Najděte rovný povrch, alespoň na koleno, aby jste mohli pokračovat. Pěstujte pěšky nahoře, poblíž okraje. Nakloňte se dopředu a projděte tou nohou, abyste zvedli tělo a postavte se na druhou nohu. Stojte vysoko nahoře a potom krok dolů se stejnou nohou, se kterou jste vyskočili. Jakmile skončíte se sadou, přepněte nohy a na druhou nohu proveďte stejný počet opakování.
Side-Lying Hip Abdukce
Pro gluteus medius, což je sval na boku boků, jsou vedlejší abdukce kyčelního kloubu horní cvičení, protože izoluje sval. Tento krok je často používán fyzickými terapeuty k posílení gluteus medius.
Jak: Ležte na své straně nohama na sobě na sobě. Položte horní ruku na horní část kyčle. Držte kolena rovně a zvedněte horní nohu rovně nahoru k stropu, aniž byste ji přivedli dopředu nebo dozadu. Přiveďte ji zpátky dolů, abyste se setkali s druhou nohou. Jakmile dokončíte sadu, otočte se a opakujte s druhou nohou. Toto cvičení může být těžší tím, že kolem kotníků umístíte malý odporový pás.
