Zranění vašeho menisku může připadat jako velká rána do vaší běžné budoucnosti, ale to nemusí být nutně případ. Zatímco meniskus hraje zásadní roli při pohlcení sil, které vaše koleno udržuje, když běžíte, mnoho lidí s meniskusem slzami skončí s minimálními příznaky.
Ve skutečnosti, studie z roku 200500059-9 / fulltext) publikovaná ve Journal of Arthroscopic and Related Surgery zjistila, že 20% asymptomatických profesionálních basketbalistů mělo meniskusové slzy, když podstoupili MRI; to znamená, že hráli se zraněním a neměli žádnou bolest. Proveďte tyto kroky, abyste zvýšili pravděpodobnost návratu k spuštění.
Zbytek a obnovení pohybu
Umožnění zánětu, který často doprovází zranění menisku, je prvním krokem k oživení. Než přemýšlíte o běhu, ujistěte se, že bolesti, otoky, zarudnutí a teplo v koleni vyřešily.
Icing trikrát za den po dobu 10 minut pomůže urychlit toto. Kromě toho je důležité obnovit předchozí rozsah pohybu v koleni, abyste se při běhu mohli vrátit k běžnému vzoru chůze. Úseky jsou účinným způsobem k dosažení tohoto cíle a jedno konkrétní cvičení, známé jako patní klouzačka, je dobrým místem pro začátek.
Heel Slide Postup: Lehněte si na zádech s nohama rovně a pomalu posuňte patu směrem k sobě, dokud necítíte jemné tahání. Držte to po dobu 5 sekund a potom narovnejte koleno, dokud nedojde k podobnému roztažení. Znovu držte tuto pozici 5 sekund před uvolněním. Dokončete 10 opakování tohoto testu dvakrát denně, dokud neobnovíte normální pohyb.
Squats jsou dobrý způsob aktivace a posílení vašeho čtyřkolekčního svalu. Foto kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Posílení čtyřkolek
Čtyřkřídlí jsou sada čtyř svalů, které hrají vliv na podporu kolena a snížení napětí na menisku. Budování pevnosti quad může pomoci snížit bolesti spojené s poškozením menisku a zvýšit pravděpodobnost opětovného běhu kolena. Mini-squat jsou účinným cvičením zaměřeným na tuto důležitou svalovou skupinu.
Mini-squat Jak: Stojte s nohama šíře ramena od sebe a vaše paže se prodloužila před vámi. Pomalu proveďte squat tím, že sedíte hýždě dozadu a necháte kolena ohýbat se v bezbolestném rozsahu. Vaše kolena by se neměla přehýbat směrem dovnitř nebo by neměla cestovat dopředu kolem prstů. Držte tuto pozici po dobu 1 až 2 sekundy a pak se pomalu znovu postavte. Kompletní tři sady s 10 opakováními každý den.
Posilování Gluteus Medius
Gluteus medias je malý kyčelní sval, který pomáhá při udržování dobrého vyrovnání kolen při běhu ... Tím, že pomáhá unavit nebo vytahovat vaše koleno a kyčle ven, tento sval vyrovnává sílu umístěnou přes kolenní kloub a zabraňuje vám, aby spadl do "knock -kolejové pozici. " Příznivé pohyby nohou jsou jedním ze způsobů, jak posílit gluteus medius.
Side-Lyin g nohy zvyšuje Jak: Ležte na své straně s nohama rovně a naskládanými na sebe. Bez toho, aby se vaše boky sklouzly dozadu, zvedněte horní nohu osm až deset centimetrů ve vzduchu a pak pomalu znovu dolů dolů. Snažte se udržet horní nohu v souladu se zbytkem těla po celou dobu. Po provedení tří sérií po 10 opakováních převeďte a opakujte cvičení s druhou nohou.
Aplikace metronome vám pomůže zkrátit délku kroku a snížit tlak na kolena při spuštění. Foto kredit: arrfoto / iStock / Getty Images Zkrátit své kroky
Po zániku zánětu a soustředění na rozsah pohybu a posilování po dobu 4 až 6 týdnů, můžete být připraveni začít znovu běžet. Nicméně může být ve vašem zájmu zkrátit délku kroku, když to uděláte.
Snížení délky vašich kroků o 10 procent vás přiměje k tomu, aby jste udeřili do střední části nohy, když přistanete a snižuje množství síly, na kterou je koleno vystaveno. Aplikace Metronome mohou být staženy, aby vám pomohly přiměřeně změnit vaše kroky.
Pace se
Dokonce i když se po návratu do běhu cítíte dobře, je důležité postupovat pomalu, abyste se vyhnuli znovuzískání. Navzdory všemu, co bylo uvedeno výše, běh stále přináší značný tlak na koleno a může způsobit větší škody.
Ujistěte se, že mezi jednotlivými běhy budete mít jeden až dva dny odpočinku a že budete postupovat nejméně o 10% každý týden. Křížový trénink s použitím eliptické nebo kolo je také užitečný pro to, aby vaše koleno čas se zotavil z námahy běhu. Fyzikální terapeut může pomoci navrhnout určitý program, který minimalizuje šance na návrat bolesti.
Upozornění a bezpečnostní opatření
Pokud se po provedení výše uvedených kroků nemůžete pohodlně vrátit k běhu, ujistěte se, že jste se dozvěděli lékaře o vašich přetrvávajících příznacích. Důležité je, abyste nepodléhali bolesti, protože to může způsobit další poškození kolena a omezit možnosti, jak jít dál.
