Zatímco myšlenka spalování bolestí, které vyzařují vaše svaly, může připadat alarmující, je pro mnoho sportovců příliš známé. Kyselina mléčná, vedlejší produkt těžkých svalů, je zodpovědná za bolestivý pocit. Zlepšení atletického výkonu vyžaduje procházet touto bolestí, ale výzkum poukazuje na několik živin, které mohou pomoci sportovcům. Bikarbonát, nalezený v sódě na pečení; a potraviny bohaté na draslík, novozélandský černý rybíz a potraviny s vysokým obsahem hořčíku jsou všechny účinné pro dobytí kyseliny mléčné a pomáhají obnovovat svaly.
Základy mléčné kyseliny
Během intenzivního cvičení dýcháte rychleji, jak se vaše tělo pokouší dopravit více kyslíku do svalů. Normálně se energie generuje pomocí kyslíku, nazývaného aerobní energie. Nicméně, když vaše plíce nemohou držet krok s energetickými nároky, jako je například při sprintu nebo těžkém vzpírání, vaše tělo používá anaerobní energii. V jedné metodě nazývané anaerobní glykolýza se glukóza rozkládá na kyselou látku nazývanou laktát, zkratka umožňující pokračovat v produkci energie, a to i při omezeném kyslíku.
Problémem je, že vysoké hladiny laktátu zvyšují kyselost, což způsobuje pocit pálení. Tato akumulace laktátu se zastaví, když zpomalíte a kyslík je znovu k dispozici, ale váš atletický výkon typicky klesá na počátku bolestivé tvorby kyseliny mléčné.
Zvyšte dietární bikarbonát
Bikarbonát je alkalický a vaše tělo ho vyrábí, aby pomohlo udržet správné pH. Studie z roku 2014 publikovaná ve sportovní medicíně zjistila, že extra bikarbonát ve svalových buňkách usnadnil rychlejší odstranění kyseliny mléčné a zvýšil výkon sportovců během cvičení s vysokou intenzitou.
Doplňování bikarbonátu je stejně snadné jako míchání sody do vody. Nicméně, někteří lidé zkušenosti gastrointestinální rozrušení požití bikarbonátu. Než začnete používat sódu na pečení, poraďte se s lékařem nejlépe, abyste předešli nežádoucím účinkům, jako je průjem, plyn a nadýmání. Potraviny, které poskytují bikarbonát, zahrnují potraviny bohaté na draslík, jako jsou banány, listové zeleniny, rajčata a brambory.
Vezměme si novozélandský Sujon černý rybíz
Novozélandský Sujon černý rybíz je tmavě fialový bobule, o němž se říká, že má nejvyšší koncentraci antioxidantů a flavonoidů na světě. Studie z roku 2014 publikovaná v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition testovala prášek Sujon černého rybízu v elitních triathletech a zjistil, že pomohlo nohám nahromadit méně kyseliny mléčné a zrychlilo odstranění hořícího vedlejšího produktu.
Doplněk Sujon černého rybízu také prokázal zlepšení kardiovaskulárních funkcí zvýšením objemu mrtvice, což je množství krve, které vaše srdce může pohybovat u každého čerpadla. Krev vypláchne kyselinu mléčnou a dělá Sujon černý rybíz dvojitý whammy pro obnovu svalů. Sujonový doplněk černého rybízu, obvykle ve formě prášku, je dostupný v specializovaných prodejnách nebo online. Před použitím se poraďte se svým lékařem.
Vyberte potraviny bohaté na hořčík
Hořčík je jedním z nejvíce hojných minerálů v lidském těle a získání dostatek tohoto minerálu je nezbytné pro optimální výkonnost sportu a cvičení. Tělo využívá hořčík pro tvorbu proteinů, pro zdravé nervové funkce a pro svalovou kontrakci, jako je bič vašeho srdce a dobrovolné pohyby vašich velkých kosterních svalů. Zahrnutí potravin bohatých na hořčík do stravy může pomoci při svalové výkonnosti, včetně rychlého zotavení z nahromaděné kyseliny mléčné. Semena, jako je dýně a sezam; ořechy včetně mandlí, kešu, arašídy a piniové ořechy; zrna jako amarant, teff a čirok; a morčata, měkkýši a losos jsou v horní části seznamu pro obsah hořčíku.
Zajistěte adekvátní hydrataci
Hydratace během cvičení zvyšuje výkon a snižuje riziko přehřátí a zranění. Studie provedená univerzitou v Coloradu v roce 2000 dospěla k závěru, že i nízké hladiny dehydratace ovlivnily toleranci těl sportovců a odstranění kyseliny mléčné, což způsobilo, že vyčerpání nastane dříve u slabě hydratovaných testovaných subjektů.
Abyste se ujistili, že jste dostatečně hydratovaní, diety na Akademii výživy a diety doporučují monitorovat barvu moči; barva limonády naznačuje zdravou hydrataci, zatímco barva jablečného džusu naznačuje dehydratace. Voda, sportovní nápoje a jiné tekutiny nahrazující elektrolyt, jako je kokosová voda, jsou vhodné pro rehydrataci.
