Říkají, že všechny dobré věci vyžadují čas a ztráta hmotnosti je jedním z nich. Pravděpodobně vám trvalo měsíce nebo roky, než jste si oblékli tuku kolem stehna a zadek, takže nemůžete očekávat, že zmizí přes noc.
Ale to nejsou všechny špatné zprávy. Máte velkou kontrolu nad vaší váhu, i když se jí to necítí. Změny - možná významné změny - způsobu, jakým jíte a cvičíte, mohou mít dramatické účinky. Pokud se zavazujete tyto změny dnes učinit, rychle uvidíte výsledky.
Nastavte své cíle
Pomáhá poznat trochu o tom, jak se stane hubnutí. Za prvé, genetika hraje obrovskou roli v nárůstu hmotnosti, stejně jako při ztrátě hmotnosti. Získali jste váhu v stehnech a zadku, protože vaše tělo má genetickou tendenci k ukládání tuku v těchto oblastech.
Mějte na paměti, že když ztratíte ztrátu tuku, ztratíte jej z celého těla. Vaše obličej nebo ruce by se mohly začít vypadat tenčí, než si všimnete změn ve vašich "problémových" oblastech.
Nepoužívejte měřítko k nastavení cílů o snížení hmotnosti. Namísto toho nastavte cíle zaměřené na frekvenci cvičení a stravovací návyky. Například, dělat určitý počet kardio týdně každý týden, nebo řezání sladké občerstvení a soda.
Tyto druhy cílů povedou k dlouhodobým výsledkům ve vzhledu ve vašem spodním těle více než dosažení určitého počtu na stupnici.
Dejte svou dietu člověka
Spalování tuku je číselná hra. Každý den musíte spálit více kalorií, než budete konzumovat. Nejrychlejší způsob, jak vytvořit tento deficit, je snížit příjem kalorií.
Kolik kalorií potřebujete, je pro vás velmi specifické. Mnoho faktorů přispívá, včetně genetiky, aktuální váhy, věku, pohlaví a úrovně aktivity. Váš lékař nebo odborník na výživu vám může pomoci získat přesnou identitu.
Mezitím můžete provést změny, abyste začali vidět rychlé výsledky:
- Jezte mnoho čerstvého ovoce a zeleniny;
- Jezte celá zrna a výrobky z celých zrn, jako je hnědá rýže, chinoa a celozrnný chléb, místo rafinovaných zrn, jako je bílá rýže a bílý chléb;
- Vyberte si chudé bílkoviny, jako jsou ryby, kuřecí maso, fazole a tofu;
- Zvolte mléčné výrobky s nízkým nebo beztučným obsahem;
- Vypusťte sladké nápoje, dezerty a zpracované potraviny
Tato poslední položka je klíčová. Pravděpodobně si neuvědomujete, kolik kalorií konzumujete z jiných než zdravých zdrojů, jako jsou sodovky, cukroví, sušenky, čipy a další občerstvení. Chcete-li vidět rychlé výsledky ztráty tuku, musíte tyto potraviny rychle vzdalovat.
Up Cardio Game
Zvýšená aerobní aktivita vytvoří hlubší kalorický deficit pro rychlejší ztrátu tuku. Běžte, zapůjčte kolo, vezměte si aerobik, nebo si s psa vydejte. Zvyšte srdeční frekvenci nejméně 30 minut denně.
Pokud už děláte kardio denně, můžete zvýšit intenzitu, abyste vypálili ještě více kalorií. Čím energičtěji provádíte jakoukoli činnost, tím více kalorií spálíte.
Skvělý způsob, jak zvýšit svou intenzitu, je intervalový trénink. Tento typ výcviku zahrnuje střídání období intenzivní fyzické aktivity, jako je například sprintování, se stejnými obdobími chůze, jako je jogging nebo živá chůze.
Podle recenze výzkumu zveřejněného v časopise Journal of Obesity v roce 2011 má intervalový trénink větší dopad na tělesný tuk než kardio v ustáleném stavu a ukázalo se, že má za následek větší oxidaci tuku ve svalech.
V souhrnu: Pokud neděláte dost kardio, udělejte více. Pokud děláte pravidelné kardio, zvyšte intenzitu.
Vytváření více svalů vám pomůže rychleji spalovat tuky. Fotografický kredit: gpointstudio / iStock / GettyImages Budujte svaly na spalování tuku
Můžete výrazně urychlit ztrátu tuku tím, že budujete více svalů. Svaly zvyšují schopnost vašeho těla rychle metabolizovat tuky a kalorie. Čím více svalů máte, tím více tuku spálíte.
Svaly zaberou méně místa než tuk, libra za libru. To nebude aby vypadal objemný. To vůle aby vaše nohy vypadaly elegantně a tónované a vaše zadek vypadala pevně a zvednutá.
Dva nebo třikrát týdně provádějte cviky, které se zaměřují na všechny svaly ve vašem těle - na nohy a zad, stejně jako na žaludek, záda, ramena a hruď.
Trénujte své největší svaly pomocí složených cvičení, které používají více než jednu svalovou skupinu najednou; to jsou vaše nejlepší sázka pro budování svalů a spalování tuku. Tyto druhy cvičení spálí více kalorií, zatímco vy děláte je pro zvýšení tuku-zvýšení bolesti.
Příklady zahrnují: Squats, deadlifts, step-ups a lunges pro dolní část těla, a push-ups, pull-ups, řádky, hrudní lisy a šířka pulldowns pro horní část těla. Přidejte cviky ab a dolní části zad, jako jsou prkna a supermans.
Nemáte členství v posilovně? Žádný problém. Můžete získat efektivní cvičení pouze s využitím Vaší tělesné hmotnosti. Squats, lunges, push-ups, pull-ups, step-ups a spousta jádrových cvičení nevyžadují závaží. Proveďte více setů nebo vyšší opakování.
Stejně jako u kardio tréninku, tím vyšší je intenzita tréninku síly-tréninku. Vaše svaly by měly být na konci každého setu velmi unavené. Dělat cvičení zpět-dozadu bez odpočinku vám způsobí pot a spálit spoustu kalorií.
