CrossFit Total je série tří cvičení spojených do testu síly, který byl v roce 2006 koncipován pro trénink na zvedání váhy Mark Rippetoe pro komunitu CrossFit. Sestava CrossFit Total je navržen tak, aby byl přístupnější než olympijské vleky a posuzoval funkční sílu celého těla. Příznivci CrossFit provádí CrossFit Total každý měsíc, aby změřili jejich zisky.
Metodologie
Před pokusem o CrossFit Total je důležité důkladně zahřát. Toho lze nejlépe dosáhnout provedením některých lehkých kardiologických a dynamických strečinků. Jakmile je vaše celkové zahřátí kompletní, měli byste provést dvě až čtyři sady každého z squatu, režijního lisu a mrtvého otevírání při přípravě zkušebních výtahů. Podle pravidla Rippetoese pro součet CrossFit máte povoleno tři pokusy v každém cvičení, abyste si stanovili jedno maximum opakování. Váš první pokus by měl být bezpečný - těžká váha, ale nemáte pochyb o tom, že budete schopni dokončit výtah. Váš druhý pokus by měl být bližší k vašim nejlepším a poslední pokus o nový osobní záznam. Zaznamenejte váhu vašeho nejtěžšího výtahu pro každé cvičení a kombinujte je, abyste vypočítali svůj CrossFit Total.
Výběr cvičení
Všechna cvičení použitá v CrossFit Total se provádějí ve stojící poloze. To, říká Rippetoe, znamená, že tato cvičení mají největší přenesení do sportovních a reálných aktivit. Ačkoli je dobrá technika nezbytná, squat, režijní tisk a mrtvý vzestup se snadno naučí a mnohem jednodušší k výkonu než velmi technické olympijské vleky: chytit a čisté a trhavé. Lisovací lis, který není součástí CrossFit Total, se provádí vlevo. To, říká Rippetoe, snižuje jeho funkční výhody, zvláště ve srovnání s stálým tiskem nad hlavou. Pro CrossFIt Total není vyžadováno žádné speciální vybavení, které by bylo velmi dostupné bez ohledu na to, kde jste se rozhodli pro trénink.
Použití výsledků
Jakmile dokončíte všechny své pokusy a máte součet CrossFit, můžete porovnat výsledky s dalšími CrossFittery as normativní tabulkou. Na základě tělesné váhy bude vaše skóre výsledkem hodnocení netrénovaných, nováčků, středních, pokročilých nebo elitních. Každé cvičení lze také individuálně porovnat, abyste zjistili oblasti slabosti. Snažte se udržet vaši stávající tělesnou hmotnost a zvýšit celkovou nebo ztrátu tělesné hmotnosti při zachování stejného množství. Oba scénáře ukazují zvýšení funkční síly.
Potenciální nebezpečí
Zvedání maximálních hmotností může být nebezpečné. Vaše spojovací tkáně, svaly a klouby jsou umístěny pod obrovským tlakem, který může způsobit zranění. Měl byste zkusit pouze CrossFit Total, pokud máte dobrý základ v silovém tréninku a můžete vykonávat všechna cvičení s téměř dokonalou formou. Maximální trénink síly může také zvýšit váš krevní tlak, takže tento test nevykonáváte, pokud jste hypertenzí. Navíc máte-li nějaké poranění kolena, kyčle, zádech nebo ramen, počkejte, než se uzdravíte a neobdržíte bolest před pokusem o CrossFit Total nebo jiný podobný test síly.
