Čtyřdenní rutinní cvičení vám dává příležitost měnit tréninky s využitím různých cvičení k dosažení různých cílů. Střídavými kardio cvičeními s různými úrovněmi odolnosti nebo střídajícími se oblastmi těla, které pracujete, můžete zabránit nudě, zlepšit výsledky a vyhnout se nárazům na plošinu. Před začátkem každodenního tréninku si nejprve naplánujte své tréninky, abyste maximalizovali výhody, které získáte z cvičení.
Postupujte podle vzoru
Pro každou denní rutinu, kterou provádíte, použijte stejný základní vzorec. Začněte s mírně intenzivními pohyby svalů, které se zahřejí, jako jsou skákací zvedáky, skákací, lehké joggingy a další pohyby, které vám přivádějí krev, zatímco postupně zvyšujete srdeční frekvenci. Proveďte hlavní část vašeho tréninku a poté po pár minutách několik minut vychladnout. Procházejte pokojem nebo posilovnou pomalu, zvyšujte, snižujte a otřesete rukama, jak se srdeční frekvence postupně snižuje. Protahujte svaly a držte je, abyste dokončili svůj trénink.
Síla cvičení
Střídavé tréninky na horním a spodním těle každý den, aby se vaše svaly zotavily z předchozího tréninku. Během odpočinku jsou vaše svaly znovu sestavovány a zvětšeny, takže v průběhu tréninku nefungují stejné svaly. Použijte rutinu 3 x 5 pro vytvoření svalů tím, že provedete tři sady jednoho cvičení s pěti opakováními na jednu sadu. Proveďte 60 sekundovou přestávku mezi sadami. V první den pracujte nohy stojícími a boxovitými dřepy, zvednutými lýtky, nožními lisy, mrtvoly a lunges. Ve druhém dni pracujte na horním těle hrudními lisy, kudrlinky, prodlouženími tricepsu, letáky, řady, údery a železné kříže. Flyes vyžadují, aby si ohnout ruce a paže, zatímco loket udržet stacionární. Ve dnech tři a čtyři zopakujte svůj den jednu a dvě rutiny.
Kardio Volby
Alternujte své kardio cvičení přidáním odporu každý druhý den. V první den pracujte s činky, odporovými kapelami, kettlebell nebo aerobními zařízeními, které zvyšují srdeční frekvenci. Nastavte množství váhy nebo odporu, který vyžaduje úsilí k pohybu, ale nezpůsobí vám křeče nebo únavu před selháním před dokončením tréninku. Střídavě použijte ruce a nohy, abyste zabránili únavě. Možná nebudete schopni pracovat tak rychle, jako vy bez váhy, ale stále zvyšujete srdeční frekvenci na aerobní úroveň kvůli přidanému odporu. Ve druhém dni provést kardio cvičení bez závaží, spalující kalorie s rychlejšími a intenzivnějšími pohyby. Vyzkoušejte aerobik, skokové lano, aerobní tance nebo cvičební stroj bez odporu. Opakujte den jedna a dvě rutiny ve dnech tři a čtyři.
RYCHLÉ RYCHLOSTI
Pokud pracujete v tělocvičně, vytvořte čtyřdenní "quadrathlon" s použitím čtyř různých strojů pro změnu tréninku. V první den použijte běžecký trenažér, druhý den výcvikového kola, třetího dne v eliptice a čtyřdenní veslovací stroj. Jako alternativu, máte-li hodinu na to, abyste pracovali, používejte čtyři různé stroje po dobu 15 minut. Pokud máte jen 30 minut, použijte dva různé stroje po dobu 15 minut na první den, poté použijte dva další stroje ve druhém dni a opakujte tyto tréninky ve dnech tři a čtyři.
Tytéž dva nebo čtyři stroje můžete provádět každý den, a to změnou nastavení odporu na strojích. Zvyšte stoupání, nastavení převodového stupně, rychlost a odolnost strojů, aby se zdůraznilo používání svalů nebo svalové síly na střídajících se dnech. Pomocí univerzálního stroje proveďte opakování s odporem v prvních a třech dnech as malým nebo žádným odporem, abyste vytvořili rychlé kardio rutiny ve dnech tři a čtyři.
