Musíte spálit celkem 35.000 extra kalorií, abyste ztratili 10 liber tuku. To znamená, že budete muset vypálit víc než vy jíte tím, že vytvoříte kalorický deficit. Maximální hodnota, kterou byste měli v týdnu bezpečně ztratit, je 2 libry, což znamená, že byste mohl dosáhnout cílové hmotnosti přibližně za šest týdnů. Zapište vše, co jíte, včetně občerstvení, abyste přesně zjistili, kolik denně konzumujete, a sledujte svou fyzickou aktivitu.
Vytvoření kalorického deficitu
Kolik kalorií vaše tělo potřebuje závisí na vašem věku a pohlaví, stejně jako na úrovni fyzické aktivity. Obecně řečeno, budete chtít snížit denní příjem kalorií o 500 kalorií, abyste ztratili 10 liber během 10 týdnů, nebo přibližně 830 kalorií, které byste ztratili 10 liber za šest týdnů. Dalším faktorem, který může mít vliv na tuto skutečnost, je vaše bazální rychlost metabolismu nebo BMR, což je rychlost, kterou vaše tělo spaluje kalorie, když je v klidu. K nalezení tohoto čísla můžete použít online kalkulačku BMR. Vždy se poraďte se svým lékařem dříve, než začnete jakýkoli typ stravovacího programu.
Cvičení
Váš denní kalorický deficit může pocházet z kombinace stravy a cvičení; například jíst méně než 500 kalorií denně a spálit 250 kalorií cvičením. Pokud vážíte 155 liber, můžete vypálit zhruba 300 kalorií za hodinu chůze rychlostí 3,5 mil za hodinu nebo 30 minut jízdy na 12 mil za hodinu nebo plavat záda.
