Zadní deltová moucha s činky posiluje horní části zadních svalů a ramen při práci na stabilizační síle ve vašem páteři, hlubokých břichách a boky. Cvičení vyžaduje, abyste udrželi neutrální polohu páteře a zabránili pohybu trupu. Provedení zadní deltové letu s činky vyžaduje, abyste udrželi svůj postoj v průběhu pohybu. Použijte lehčí váhu, pokud zjistíte, že je těžké provádět cvičení správným způsobem nebo použít těžší váhu, pokud můžete cvičení dělat s malým úsilím, podle National Academy of Sports Medicine.
Stojatá Činka vzadu Fly
Krok 1
Postavte se nohama kolem šípu a držte činku v každé ruce vedle sebe. Zvolte hmotnost, která vám umožní provádět osm až 12 opakování.
Krok 2
Ohnite vaše tělo dopředu a lehce ohněte nohy, aby se vaše ruce vydaly pod tělo rukama obráceným k sobě, když držíte činky. Toto je výchozí pozice.
Krok 3
Vydechněte a zvedněte ruce ven po boky rukama dolů a vytlačte lopatky během pohybu. Nepokládejte si páteř ani nepřesuňte hlavu dopředu.
Krok 4
Vdechte a spusťte ramena do výchozí polohy. Toto dokončí jedno opakování. Proveďte dvě až tři sady osmi až 12 opakování.
Single Arm Činka vzadu Fly
Krok 1
Postavte se nohama o šíři kyčle a držte činku v levé ruce po boku.
Krok 2
Ohnite vaše tělo dopředu v pasu tak, aby se vaše paže rozšířily pod tělo. Toto je výchozí pozice.
Krok 3
Vydechněte a zvedněte váhu levou rukou, držte ruku směrem dolů a pravou rukou na pravé stehno. Během zvedání nehýbejte trup. Při zvedání posuňte váhu směrem k pravé noze.
Krok 4
Pohybujte rukama do výchozí polohy, jak posunete váhu zpět do středu těla. Toto dokončí jedno opakování. Proveďte dvě až tři sady osmi až 12 opakování.
Krok 5
Přepněte činku na pravou ruku a zopakujte pohyb, abyste tuto ruku pracovali. Když zvyšujete váhu pravou rukou, přesuňte váhu směrem k levému chodidlu. Proveďte dvě až tři sady osmi až 12 opakování.
Upozornění
- Přestaňte provádět toto cvičení, pokud se u Vás objeví bolest v kloubech, zejména pokud máte nedostatečnou stabilizační sílu a máte nadměrnou zakřivení v horní části páteře. Předtím, než se pokusíte o toto cvičení, pracujte na zlepšení postojů a pohybových vzorců.
