Gracilis a biceps femoris - hamstring - jsou důležité svaly, protože oba se připevňují k pánvi a sendvičové koleno. Ovlivňují jednoduché činnosti, jako je posezení nebo lezení po schodech. Tyto svaly jsou také důležité v atletických aktivitách, jako je jízda na koni, hurdling, fotbal a sprint. Hlavními akcemi těchto svalů je ohýbat kolena a otáčet boky. Dalším účinkem bicepsu femoris je rozšíření kyčle. Obvykle pracují společně a vytvářejí plynulost pohybu nohou.
Gym strojů
Tělocvična nabízí širokou škálu strojů, které posilují nohy. Foto kredit: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images Tělocvičny mají mnoho strojů, které můžete použít k posílení gracilis a biceps femoris. Chcete-li pracovat na obou těchto svalech, použijte stroje na zakřivení nohou a stroj s více hroty. Pro specifické posílení gracilis se doporučuje stroj na kynutí kyčle. Pečlivě dodržujte pokyny, které jsou připojeny k jednotlivým zařízením.
Domácí cvičení pro biceps Femoris
Cvičné pásy pomáhají posilovat biceps femoris. Foto kredit: Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images Pro posílení a protažení bicepsu femoris proveďte 90-stupňovou nohu. Lehněte si s vaší zadní stranou pohodlně na rovném jógu, začněte oběma nohama ohnuty. Natáhněte jednu nohu na podložku a pomalu zvedněte druhou nohu s cvičebním pásem zabaleným kolem chodidla nohy. Zvedněte se tak blízko úhlu 90 stupňů, který můžete získat. Tím, že zadní a druhou nohu udržíte rovnoměrně na zemi, držte pozici po dobu až jedné minuty. Toto cvičení opakujte třikrát a proveďte druhou stranu. Při zvedání a uvolňování nohou netahejte na hlavu a krk. Uchovávejte je uvolněně.
Domácí cvičení pro Gracilis
Chcete-li posílit gracilis, sedněte na jógu v jednoduché poloze. S rovným zadem položte jeden kotník na opačné koleno. Stakujte své holení jeden nad druhým a prodlužte nohy. Vdechněte, jak prodlužujete trup a sedněte rovně. Vydechněte, držte polohu až tři minuty - vezměte si čas na vdechnutí - a pak znovu vydechněte. Opakujte na druhé straně. Otočte se z boků a ne kolenou.
Tipy a úvahy
Nikdy neprovádějte tyto zesilující úseky bez zahřívání, neboť náhlé prodloužení může způsobit větší poškození již těsných svalů. Zahřívání může obsahovat cokoli, co vám přivádí krev do svalů. Dokud trváte pět až 15 minut mírné fyzické aktivity - jako je chůze nebo schodiště - byste měli být v bezpečí, abyste mohli vstoupit.
Práce se táhne do vašeho každodenního života. Pokud meditujete ráno, posaďte se v pozici gracilis. Když večer večer sledujete televizi, pomozte příteli, aby vám pomohl do úseku kostek.
