Vaše kotníky jsou pravděpodobně poslední věcí, o které si myslíte, když pracujete - ale neměly by být. Kotník je hlavním kloubem vážícím a také nejčastěji zraněný; rychlost zranění kotníku je také vysoká. Posilování kotníků pomocí cviků zaměřených na svaly, šlachy a vazy kolem kloubů kotníku sníží riziko zranění. Použití izometrických cvičení nebo cvičení bez váhy, při kterých tlačíte na pevný předmět, jsou nejlepším způsobem, jak posílit kotníky pro prevenci nebo zotavení zranění.
Izometrická dorziflexe
Dorsiflexion je účinek tažení nohy směrem k tělu. Chcete-li provést toto cvičení, umístěte odporový pás kolem pevného bodu, jako je noha pohovky, a připevněte ho do smyčky. Sedněte si s nohama prodlouženou, dostatečně daleko od gauče tak, aby kapela těsně přiléhala k horní části ohnuté nohy. Přitáhněte prsty zpět k tělu a protáhněte odporový pás. Tento úsek držte pět až 10 sekund, než se vrátíte do neutrální polohy. Tento úsek opakujte pro celkem 10 až 20 opakování na každém kotníku.
Izometrická plantární flexe
Plantární flexe zahrnuje pohyb nohy od těla. Chcete-li provést tento úsek, držte každý konec odporového pásku v ruce. Sedněte si s rovnou záda a nohy před sebou. Umístěte pás kolem koule nohy a držte ji tak, aby kapka byla napnutá. Zatlačte prsty prsty pryč od těla tím, že je budete ukazovat, což způsobí, že se kapela pevně protáhne. Držte tuto pozici pět až 10 sekund před návratem do výchozí pozice. Opakujte tento úsek tak, abyste dokončili 10 až 20 na každém kotníku.
Izometrická inverze
Inverze je úkon otočení nohy směrem dovnitř směrem ke středu vašeho těla. Chcete-li to provést, natočte smyčkovou odporovou pásku kolem pevného předmětu, například nohu na gauči, a sedněte tak, aby se vaše nohy prodloužily před vámi a jste dostatečně blízko k pohovce, abyste pevně položili skupinu kolem horní část nohy. Otočte nohu směrem dovnitř, otáčejte kloub kloubu k druhé noze a utáhněte odporový pás. Držte to pět až 10 sekund před uvolněním úseku. Dokončete celkem 10 až 20 opakování na kotník.
Izometrická eversion
Eversion nastane, když je noha otočena ven nebo mimo tělo. Chcete-li provést cvičení izometrického eversionu, umístěte smyčkový odporový pás kolem pevného objektu. To by mohlo být nejlépe použít stůl nohu, nebo něco, co můžete rozšířit své nohy pod. Sedněte si s nohama vysunutými a kapela se pevně přitiskla k noze, která přichází zevnitř nohy, možná se rozšiřuje kolem nohy stolu. Vytáhněte nohu od nohy stolku a zvyšte úsek na pásku. Držte tento úsek po dobu pěti až 10 sekund, poté uvolněte. Opakujte to pro 10 až 20 opakování na kotník.
