Pěnový váleček se běžně používá v procesu známém jako uvolnění vlastního myofasci. Samo-myofasciální uvolnění je prostředek pro protahování, snížení bolesti a zvýšení rozsahu pohybu prakticky ve všech částech vašeho těla - včetně boků. Během sebe-myofasciálního uvolnění rotujete pěnovou válečku přes oblast kyčle, dokud nenajdete uzel nebo bolest. Existuje několik cvičení, které se používají k roztažení oblasti kyčle.
Hip Flexors a Quads
Vaše flexi kyčle jsou umístěny v přední části boků. Přivádí vaše stehna a hrudník dohromady, když se srazí. Jeden z čtyřúhelníků - rectus femoris - ohýbá kyčle a narovná kolena. V těchto svalech můžete uvolnit napětí tím, že umístíte pěnový válec na zem. Lehněte se žaludkem na zemi na jedné straně pěnového válce. Vaše kyčle by měly být umístěny na pěnovém válci. Druhá noha a bedra by měla být umístěna mírně mimo váleček. Pomalu se přelévejte nahoru a dolů po boku, dokud nenajdete bolavý a napjatý bod. Podržte tuto pozici s lehkým tlakem po dobu 30 sekund. Relaxujte a opakujte na opačné straně pěnového válce pro své druhé kyčle.
Adduktory
Vaše adduktorové svaly, které jsou svaly, které běží ze stehna po stehně, zahrnují vaše slabiny. Jsou zodpovědní za pohyby vašich boků směrem dovnitř a ven. Umístěte pěnovou válec dlouhými cestami mezi nohama. Stlačte pěnový válec nahoru dovnitř jedné stehna. Vaše tělo by mělo být umístěno v posunovací poloze. Pomalu přeneste válec z bedra do kolena. Když najdete těsné místo, zastavte a aplikujte lehký tlak. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Relaxujte a opakujte s opačnou nohou.
Illiotibial Band
Vaše illiotibová kapela běží od vašeho boku dolů po noze k stehně. Používá se při běhu ke stabilizaci kyčle a kolena. Postavte se tak, abyste leželi na své straně pěnovým válečkem pod bokem. To zvedne spodní nohu lehce od podlahy. Pomalu přeneste pěnovou válečku z bedra do kolena. Zastavte, když se u Vás objeví napětí nebo bolest. Zastavte tuto část nohy na pěnovém válci a podržte jej 30 sekund. Relaxujte a opakujte pro opačnou nohu.
Gluteus Medius
Jeden ze tří silných gluteálních svalů, gluteus medius unese kyčle a pohybuje stehna na stranu těla. Je to také kyčelní rotátor, který otáčí hlavu stehenní kosti v kyčelním kloubu. Chcete-li uvolnit napětí v gluteus medius, ležet na své straně s pěnovým válečkem pod bokem. Pomalu otočte své tělo, jako byste se snažili ležet na zádech. Po otočení o 45 stupňů natočte pěnovou válec nahoru a dolů po boku hýždí, krátce odpočívejte v jakékoliv poloze, která způsobuje nepohodlí. Chcete-li minimalizovat nepohodlí, můžete podpořit více vaší tělesné hmotnosti na ruce. Po válcování jednoho kyčle otočte a pracujte na druhé straně.
