Koleno je navrženo tak, aby se kolenní čepička nebo patella pohybovaly v drážce stehenní kosti horního stehna. Když patella neplánuje správně, vytváří bolesti v přední části kolena, což ztěžuje stoupání po schodech a stojící z posezení. To je obvykle způsobeno svalovou nerovnováhou ve svalech quadricep v přední části stehna.
Posilte Vastus Medialis
Quadricep je skupina čtyř svalů tvořících přední část stehna. Když je sval na vnější straně stehna silnější než na vnitřní straně stehna, způsobí to, že je patella vytažena ven a třepe se na stehenní kost. Posilování vnitřního svalu, nazývaného vastus medialis, pomůže vyvážit tyto svaly. Postavte se se svými nohami na šířku a mírným ohybem kolena. Omotávejte pružnou cvičební pásku kolem zadní části kolena a zajistěte ji před nohou. Narovnejte koleno tím, že se opřete o pás, držte jej dvě až tři vteřiny a uvolněte se zpět do startovní pozice. Proveďte 25 opakování třikrát týdně, abyste posílili vastus medialis.
Stretch Iliotibial band
Iliotibiální kapela se nachází na boku stehna od kyčle až po koleno. Protahování tohoto svalu pomůže odstranit zátěž vastus medialis a obnovit rovnováhu kolem patela. Projděte jednu nohu přes druhé s bolestivým kolenem v zádech. Ohnout od pasu a dostat se k prstům zadní nohy. Měli byste pocit úseku ve vnější části stehna zadní nohy. Držte jej 10 sekund a uvolněte.
Squeeze Ball
Svaly vnitřního stehna jsou také slabé, když je sledování kolena vypnuto. Posílení těchto svalů je užitečné při vyrovnávání svalů stehna. Posaďte se na lavici nebo židli a položte mezi nohy střední gumovou kouli. Vytáhněte nohy dohromady a stisknout míč držet po dobu 5 až 10 sekund. Opakujte 10krát třikrát týdně.
