Pullups a dips jsou volné cvičení na posilování těla v horní části těla. Pracují proti tělům, což znamená, že pokud je učiníte ve stejném tréninku, vytahování a poklesy zasáhly všechny hlavní svaly horního těla. Jak často děláte tyto dvě cvičení závisí na tvém programu a intenzitě.
Funkce
Pullups a poklesy jsou multi-společné, složené cvičení, které se zaměřují na několik skupin svalů v horní části těla. Pullups pracují hlavně s latissimus dorsi, největším svalstvem vašeho záda. Nicméně několik svalů v horní části zad a paží pomáhá, včetně vašich pasti, kosočtverců a bicepsů. Pokyny se zaměřují na ramena, triceps a hrudní svaly. Pokud provádíte ponoření vertikálně k podlaze, zaměřujete tricepsy více než na hruď. Pokud se lehce předkloníte, narazíte na hrudní svaly více než triceps.
Zotavení
Obnova je důležitým, ale často zanedbávaným faktorem úspěšného posilovacího programu. Pozitivní přizpůsobení - síla, síla a hypertrofie - se vyskytují, když odpočíváte, ne když pracujete. Pokud nedáváte svalům dostatek času na zotavení, nemohou se zlepšit a mohou atrofovat nebo oslabit. Národní asociace pro stabilitu a klimatizaci doporučuje, aby začátečníci odpočívali nejméně 48 hodin mezi tréninkem celého těla. Pokročilí zvedači, kteří pracují s vyšší intenzitou, by měli odpočívat 72 hodin mezi tréninkem, které se zaměřují na stejnou svalovou skupinu, ale mohou v mezidobí pracovat s jinými svalovými skupinami.
Frekvence
Pokud se ve stejném tréninku vytahujete a utíkáte, neměli byste je dělat v následujících dnech. Pracujete stejnou svalovou skupinu dva dny za sebou a neposkytnete svalům potřebný čas na zotavení. V závislosti na intenzitě vašeho tréninku počkejte 48 až 72 hodin předtím, než znovu provedete vytahování a cvičení. Čím intenzivnější je váš trénink, tím více času potřebuje vaše tělo k úplnému zotavení.
Rozdělit
Pokud vybíráte a odkládáte jednotlivé dny, můžete je udělat téměř denně. Budete pracovat na hrudníku, tricepsu a ramenou jednoho dne, pak budete pracovat na zádech a bicepsu další den. Vaše vytahovací svaly spočívají ve dnech, kdy se snižujete a naopak. Avšak tělo jako jednotka vyžaduje období zotavení, a to nejen jednotlivé svaly. Pokud provádíte každodenní potápění nebo vytahování, nakonec budete nosit tělo. Po každých dvou trénincích vydejte den obnovy, abyste předešli nadměrnému tréninku a zvrátili jste celý svůj pokrok.
