Školení abs a obliques je důležité, protože posiluje celou střední část, což pomáhá omezit bolest zad, stabilizovat páteř a minimalizovat riziko zranění. Když si mnozí lidé myslí o ab a šikmých cvičeních, okamžitě přemýšlejí o situaci a drtí; tyto mohou způsobit stres a bolest na krku, takže potřebujete také cvičení, které se na ně zaměřují.
Curl Ups
Pokud si přejete ještě dělat sedací cviky, pak mnohem lepší volbou je zvlnění, které nevyžaduje, abyste natáhli krk a horní část zad. Lehněte si na záda s ohnutými nohama. Nasajte do břišních svalů a začněte s vašou hlavou a rameny na podlaze, pak je zvedněte tím, že se dostanete do břicha. Pozastavte na špičku jednu sekundu a potom znovu spusťte. Proveďte 20 opakování. Můžete změnit polohu nohou tím, že prodloužíte jednu nohu a druhou ohnete. Špecialista na páteře Dr. Stuart McGill doporučuje umístit ruce pod spodní část zad, aby nedošlo k nadměrnému přehnutí páteře.
Prkno
Zatímco zvlnění trénuje pohybové funkce vašich břicho, prkno je vynikajícím cvičením pro trénink jejich stabilizační funkce. Ležte na přední straně a podepřete váhu těla na předloktí a nohou. Snažte se udržet boky a trup v přímé lince tím, že udržujete jádro co nejpřísnější a zastavte spodní část zad. Držte pozici tak dlouho, jak můžete s dobrou technikou, odpočinout na minutu, pak to udělat ještě dvakrát. Snažte se prodloužit trvání vašich prken v průběhu času.
Boční prkna
Boční deska je podobná běžné desce, ale kladou větší pozornost na šikmé svaly a na stranu střední části. Opět ležet na podlaze, ale tentokrát na vaší straně. Umístěte levou předloktí a levou nohu na podlahu, pravou rukou ve vzduchu a pravou nohou v horní části levé. Zatlačte boky tak vysoko, jak můžete z podlahy, a podržte tak dlouho, dokud můžete znovu. Postupujte podle stejných sad, opakování a postupů, jako u běžné desky.
Dřevěné kotlety
Dřevěné kotlety jsou zaměřeny na stabilizátory vašeho abs, stejně jako pohybové funkce vašich oblique. Připojte odporový pás kolem robustní vzpřímené konstrukce na výšku hlavy a postavte ji napravo. Uchopte kapela oběma rukama po levém rameni a silou ji přitlačte směrem ke své pravé koleno tím, že zdvihnete své jádrové svaly a zkroutí boky. Vraťte se do startovní pozice pod kontrolou a proveďte čtyři sady osmi opakování na stranu. Toto cvičení můžete provádět také pomocí zátěžového štítku nebo pomocí kabelového stroje a provádět to na opačné straně - zvedání hmotnosti ze zdola nahoru.
