Androidní typ těla, známý častěji jako "jablko", hromadí nadváhu kolem střední části. Nejenom je to kosmetický problém, ale extra břišní tuk může také představovat riziko pro vaše zdraví, zvyšuje vaše šance na získání cukrovky, žlučníku problémy, vysoký krevní tlak, srdeční onemocnění a některé druhy rakoviny. Ztráta váhy může snížit riziko vzniku těchto stavů a také zlepšit celkové zdraví a vzhled. Poraďte se svým lékařem o ztrátě hmotnosti dříve, než začnete novou stravu a režim cvičení.
Krok 1
Začněte dělat kardio cvičení nejméně třikrát týdně po dobu 30 až 40 minut najednou. To je nejlepší způsob, jak začnou pracovat a ztrácet váhu. Máte-li jemné kotníky nebo kolena nebo máte velmi nadváhu, vyberte si takové aktivity, jako je veslování nebo plavání, což bude mít za následek tlak vašich kloubů; můžete také chodit s mírnou intenzitou.
Krok 2
Proveďte trénink síly dvakrát týdně. Použijte lehčí závaží, abyste tónovali horní část těla a těžší váhu, abyste vytvořili svaly ve spodním těle. Proveďte ruční cvičení, jako jsou činky a vzpěry a cvičení nohou, jako jsou výpady, dřepy a lýtka. Udělejte tři sady po 12 opakováních pro každé cvičení a po zdvihání po dobu šesti až osmi týdnů postupujte na těžší váhy.
Krok 3
Změňte dietu, abyste snížili denní příjem kalorií. Začněte tím, že čtete výživové štítky a uděláte zdravější náhražky pro výrobky s vysokým obsahem tuku, stejně jako snížení počtu porcí. Jezte více složitých sacharidů, jako je zelenina, ovoce a celá zrna, a omezte příjem jednoduchých sacharidů, jako je bílý chléb a těstoviny.
Krok 4
Zvyšte své kardio cvičení na 45 až 60 minut na relaci po šesti měsících. Řekněte nebo jeďte na kole s vyšší intenzitou, nebo běžte místo procházky. Můžete také přepnout na eliptický nebo schodišťový stroj, nebo kolečko pro tvarování nohou při spalování kalorií.
Tipy
- Zamyslete se nad náborem osobního trenéra, který vám pomůže přijít s cvičebním plánem a cíli, které jsou pro vás nejvhodnější. Můžete také chtít konzultovat odborníka na výživu, abyste zajistili dostatek živin a zároveň eliminovali dostatek kalorií, aby zhubla.
Upozornění
- Nevytahujte váhy, které jsou pro vás příliš těžké nebo cvičíte delší dobu, než je vaše tělo schopné, protože to může způsobit zranění.
