5K závod se pohybuje rychle, s mnoha průměrných běžců skončil na 30 až 45 minut, ale i krátkou dobu při nízkých teplotách vám vystavuje potenciální nebezpečí. Pochopení dostatečná preventivní opatření a vědět, jak se připravit na 5K v chladném počasí snižuje riziko omrzlin, podchlazení a dalších za studena souvisejících podmínkách.
Výcvik
Školení pro vaše 5K v podobných podmínkách počasí připraví vaše tělo na aktuální závod. Většina závodů začíná brzy ráno, kdy jsou teploty nejnižší. Pokud je to možné, trénujte v závodě současně s závodem, takže vaše tělo je používáno jak pro čas, tak pro teplotu. Pokud běžně běžíte uvnitř na běžeckém pásu, přemístěte některé z tréninkových běhů venku při chladnějších teplotách. Tyto tréninky vám také pomohou určit nejlepší kombinaci oblečení, které budete nosit při závodech za studena.
Oblečení
Zakryjte co nejvíce pokožky, když běžíte za nízkých teplot. Více vrstev pomáhá udržovat tělo v teple. Pokud se během přeběhu přehřejete, můžete odstranit horní vrstvy, aby se ochlazovaly. Používejte syntetickou vnitřní vrstvu, která vám pomůže vytáhnout pot od těla. Pokud máte oblečení mokré, budete pravděpodobně více ochladeni. Používejte vnější vrstva odolnou proti větru pro větší teplo, zejména v chladných, větrných dnech. Vyberte si ponožky, které udržují nohy v suchu. Některé běžecké boty jsou vysoce větrané, což umožňuje studenému vzduchu dostat se k vašim nohám. Vyberte boty s menším větráním, aby vaše nohy byly teplé. Noste rukavice a klobouk, abyste se vyhnuli ztrátě tepla na vašich končetinách.
Před závodem
Když stojíte venku za chladných teplot, máte pocit, že vás chladí a vaše tělo trvá déle, než se zahřeje při startu závodu. Vzhledem k tomu, že 5K je tak krátká vzdálenost, chcete, aby vaše tělo bylo co nejteplejší, když začnete, abyste nečerpali první polovinu závodu. Chraňte se z chladu co nejdéle. Přijeďte přímo před závodem nebo parkem v okolí, abyste mohli zůstat v teplém autě, dokud závod nebude zahájen. Jakmile jste v chladném věku, pokračujte v pohybu buď rychlým chůze nebo lehkým joggingem, aby vaše tělo bylo teplo.
Závod
Pokud se vaše svaly před začátkem závodu nezohřívají, je pravděpodobné, že pocítíte počáteční ztuhlost. Během závodu připravte se zpomaleně na psychiku, a to zejména v případě, že nejste zvyklí na zimní běh. Sledujte ledové skvrny a sněhu v zimních podmínkách. Jedna chyba na kluzkém povrchu může způsobit, že se vám podaří spadnout nebo zranit. Ačkoli dehydratace je méně problémem při krátkých jízdách v chladném počasí, než by bylo v teplém počasí, stále je třeba správně hydratovat během a po závodě. Ne všechny závody 5K nabízejí vodní stanici, takže si přivezte vlastní vodu. Po skončení závodu převeďte na suché a teplé oblečení. Budete zpočátku cítit teplo z běhu, ale chladné teploty brzy způsobí chlad, obzvláště když jsou vaše oblečení mokré.
