Squats a deadlifts jsou dvě z nejlepších cvičení masové budovy, protože se zaměřují na tolik velkých svalových skupin. Mezi nimi pracují celé vaše spodní tělo, stejně jako vaše jádro, zádové svaly a paže. Obě cvičení jsou však intenzivní, takže je důležité, že když je budete provádět dvakrát každý týden, cyklujete objem a intenzitu, abyste se vyhnuli zranění a nadměrnému tréninku.
Dokonalý plán
Squats jsou kolenní dominantní pohyb, což znamená, že se soustřeďují na vaše čtyřkolky, zatímco mrtvé stavy jsou hip-dominantní a zaměřují se na vaše hamstringy, ačkoli dochází k překrývání svalů, které působí. Deadlifts mohou být součástí nohou nebo zátěžového cvičení, ale osobní trenér Steve Dilello doporučuje, aby mezi svalnatými a mrtvolnými přestávkami zůstalo alespoň 72 hodin, aby se vaše svaly zotavily. Proto je nejlepší, abyste si ve stejný den přiklopili a mrtvý. v opačném případě by mezi každým tréninkem zůstalo 72 hodin, nebyli byste schopni do dvou vleží do dvou týdnů. V pondělí nebo v úterý, v pátek nebo v sobotu opět v pase nebo v sobotu opět v pase nebo večer.
Změna opakování
Často doporučovaný opakovací rozsah pro budování svalů je osm až 12 opakování na sadu. Tím, že děláte tohle každým tréninkem, můžete se postavit na plošiny. Místo toho trenér a kulturista Layne Norton doporučuje střídat mezi tréninkem založeným na silné síle a lehčími, vyššími zasedáními. Ve své první týdenní relaci se soustřeďte více na sílu a zaměřte se na tři až pět sérií tří až šesti opakování a ve svém druhém tréninku snižte zátěž a jděte tři až čtyři sady s 10 až 15 opakováními.
Řízení intenzity
Kvůli intenzivnímu charakteru obou pohybů možná budete chtít střídat těžké a lehké tréninky. Během své první týdenní relace provádějte své squaty v oblasti nízkých repreaktantů a mrtvých ležáků pro vyšší počty opakování a poté přepněte na druhé relaci. Deloads mohou být také užitečné. Odložení zahrnuje týdenní týden práce s lehčími, méně intenzivními závažimi, což vám svaly a nervový systém přeruší. Zkuste vykládat jednou za čtyři týdny. Udržujte své zástupce stejný u obou cvičení, ale snižte váhu o zhruba 30 procent.
Pokročilé úvahy
Když stavíte svaly a posilujete je, bude tu pokušení začít házet, ale postupujte postupně. Malé skoky jsou mnohem méně pravděpodobné, že způsobí zranění a znamená, že dokážete udržet pokrok déle, než abyste skákali. Zaměřte se na opakování nebo na dvě další každou relaci a přidávejte až 5 liber na lištu, když se rozhodnete zvýšit váhu. Na začátku dělejte dřepy a mrtvé vzpěry jediným cvičením, pak přidejte další pohyby, jakmile se s vaší technikou více ujistíte a zjistíte, že mezi zasedáními necítíte bolest. Zkuste provádět tři sady s 10 až 12 opakováními na kadeře nohy, prodloužení nohou a tele při každém tréninku a přemísťování za účelem získání optimálního hmotnostního zisku.
