Plyometrics jsou cvičné skoky, které vám pomohou zlepšit rychlost a výbušnou sílu. Plyometrie mohou být začleněny do vašeho stávajícího cvičebního programu pro další výzvu, nebo můžete nastavit týdenní trénink plyometrických okruhů. Vzhledem k intenzitě cvičení můžete okruh provádět jednou týdně, pokud jste začátečník a dvakrát týdně, pokud máte pokročilou fyzickou úroveň. Vaše svaly budou vyžadovat dva dny zotavení mezi tréninkem, takže plánujte své tréninky podle toho. Všimněte si, že plyometrie se nejlépe učí s trenérem, když máte slušnou úroveň kondice.
Kruhový trénink
Pokud jste se nepokusili začlenit trénink okruhu do otáčení tréninku, pravděpodobně vám chybí tréninkový styl navržený tak, aby vám v krátkém čase poskytl efektivní trénink. Cirkulační trénink používá specifický pořadí cvičení, které si vyberete, a nastavený čas, například 30 až 90 sekund, strávený v každé cvičení nebo na stanicích. Rychle postupujete z jednoho cvičebního stanoviště do druhého s malým nebo bez odpočinku. Jedenkrát po rotaci cvičení dokončíte okruh a můžete ho opakovat dvakrát nebo třikrát.
Plyometrics
Plyometrické cvičení kombinují rychlostní pohyby se silovými cviky pro zvýšení výkonu. Většina cvičení zahrnuje skákací pohyby, proto buďte opatrní, pokud máte nějaké poranění kolena nebo kotníku. Příkladem plyometrického cvičení s nižší intenzitou je přeskakování. Během přeskakování vaše nohy nezůstávají na zemi delší dobu; většina z pohybu zahrnuje rychlý vzlet ze země. Přeskakování po dobu tří až pěti minut může být použito jako zahřívání pro váš plyometrický okruh cvičení.
Výběr cvičení
Můžete si vybrat své plyometrické cvičení, abyste zvýšili svůj vertikální pohyb, váš pohyb vpřed nebo obojí. Dvoucestný chlupatý kotník nevyžaduje žádné vybavení. Stálý vysoký a pomocí kotníků pro hybnost, hop na jednom místě pro váš požadovaný čas stanice. Použijte zig-zag běh pro zlepšení pohybu ze strany na stranu a dopředu. Proveďte toto cvičení tak, že skáčete pravou nohou vpřed a vpravo, lehce se dotýkáte levé nohy vedle pravé nohy a pak skáčete levou nohou vpřed a vlevo. Pokračujte v posunu dopředu v cikcakovém pohybu na plánovanou dobu.
Příklad obvodu
Začněte s tím, že přeskočíte zahřívání na pět minut. Proveďte jednu minutu chvilku na nohou. Proces cik-zag běh po dobu jedné minuty. Squat skákání, ve kterém si dolů boky do squat předtím, než výbušně skočit a pak přistát v squat opakovat, na jednu minutu. Sprint tam a zpět přes 100 yardů po dobu jedné minuty. Nastavte řadu kuželů na podlahu a přeskočte dopředu, přistávejte na obě nohy, po kužele po dobu jedné minuty. Projděte boky přes kužele po dobu jedné minuty. Proveďte šestiúhelníkovou vrtačku, ve které si představujete šestiúhelník na podlaze. Stojí uprostřed šestiúhelníku, přeskočí na první stranu a pak zpět do středu. Tento pohyb opakujte pro všechny šest stran šestiúhelníku a po dobu jedné minuty. Přeskočte zpět na jednu minutu. Připojte jednu minutu pomocí přehnaného jogu a při běhu skáčete. Proveďte dopředu hodit s míčem nebo míčem na léky na jednu minutu. Stánek s míčem mezi nohama a skok, když přinesete míč s nohama a hodíš ho do rukou. Zahrnutím zahřívání a dvakrát přes okruh provedete 25 minutový trénink.
