Jemné protahování zlepšuje oběh, pohyb a flexibilitu. Existuje mnoho svalů, které se podílejí na přesunutí boků, včetně gluteů, kyčelních flexorů a adduktorů. Pokud jsou vaše kyčle svaly těsné, mohou přispět k bolesti zad. Několik jednoduchých úseků vám pomůže uvolnit svaly v této oblasti. Díky začlenění jednoduchého protahování do každodenní rutiny uvolníte boky v průběhu času.
Protahování vnitřního otáčení vleže
Lehněte si na zádech na pevném povrchu, jako je podlaha. Ohnout obě kolena. Oddělte nohy širší než šíře kyčle. Udržujte své levé koleno směrem ke stropu. Drop pravé koleno dovnitř a směrem k podlaze. Vaše pravé koleno by mělo směřovat k levé noze. Držte koleno dolů pomalým počítáním 30 sekund. Pomalu přineste pravé koleno zpět. Opakujte s druhou nohou. Postupujte pomalu mezi nohama pomalu osm až dvakrát, abyste uvolnili boky. Vezměte pomalé, hluboké dechy a při každé opakování se pokuste přinést koleno trochu blíž k podlaze. Pokud ležíte na zádech, není to dobrá volba, ale můžete také napínat, když sedíte na podlaze.
Osnova vnitřního natočení
Lehněte si na břicho na podlaze. Umístěte své čelo na stohované dlaně. Ohnat obě kolena tak, aby chodidla vašich nohou směřovala ke stropu. Udržujte kyčelní kosti v kontaktu s podlahou během tohoto cvičení. Nasaďte pravou nohu směrem ven a směrem k podlaze. Možná nebudete schopni jít daleko a stále držet kyčelní kosti dolů; jen jděte co nejvíce s dobrou formou. Držte nohu pro pomalý, 30 sekundový počítání. Držte pravé koleno v kontaktu s podlahou a nezaklánějte koleno. Přiveďte pravou nohu zpět a opakujte levou nohou. Postupujte pomalu osm aţ 12krát. Vezměte si pomalé, hluboké dechy a při každém opakování se pokuste dát nohu trochu blíž k podlaze. Pokud leží na žaludku, trápí se záda, zkuste umístit malý polštář nebo deku pod kyčle a břicho, aby se vaše dolní záda nevyklenula.
Restorativní Supta Virasana
Začněte klečím na podlahu. Držte kolena dohromady, ale oddělte nohy. Umístěte podložku jógy, hromadu přikrývek nebo velký polštář mezi podpatky a posaďte se. Zůstaňte v pozici, pokud je pro vás dostačující. Pokud chcete hlubší úsek, položte zpět na podložku nebo polštář. Držte pět až deset hlubokých dechů. Při každém výdechu se snažte uvolnit boky a dolní část zad. Vytvořte hromadu přikrývek nebo polštářů tak vysoko, jak potřebujete. Vaše hlava by měla také zůstat na polštářích, aby se krk mohl uvolnit. Možná budete muset položit vyšší hromadu pod hlavu, než máte pod boky. Pokud je to příliš mnoho na začátku, můžete udělat "polovinu ležérního hrdinu" představovat tím, že ohýbá jen jedno koleno a udržuje druhou nohu přímo před sebou.
