Po dietě s nízkým obsahem karbamtu vám pomůže zhubnout, udržovat rovnováhu v krvi a snižovat množství triglyceridů v krevním řečišti. Složitá část rozhoduje o tom, kolik sacharidů budete konzumovat a dbáte na to, abyste nepřišli příliš nízko, pokud jste pod dohledem registrovaného dietitiana nebo svého lékaře. Zatímco některé potraviny s obsahem uhlíku jsou na seznamu "nejí", můžete stále obsahovat řadu zdravých sacharidů na dietě s nízkým obsahem uhlohydrátu, pokud omezujete porce.
Výběr cíle s nízkým obsahem karbidu
Nemusíte odstraňovat sacharidy, a to ani na dietě s nízkým obsahem uhlohydrátů. Ale zjistit, co můžete jíst, budete muset definovat počet povolených sacharidů ve vaší stravě. To není tak snadné, jak to zní, protože standardní definice pro dietu s nízkým obsahem uhlohydrátu nebyla vyvinuta a různé populární diety mají vlastní pravidla, která mají následovat.
Obecně platí, že po nízkokarbonové stravě se denně spotřebuje méně než 130 gramů celkového sacharidu. Získání méně než 30 gramů sacharidů je velmi nízkokarbohydrátová ketogenní strava, uváděná Nutriční a metabolismus v roce 2008. Chcete-li ochránit své zdraví, nezačínejte dietou s nízkým obsahem uhlovodíků, dokud se neskontaktujete se zdravotnickým personálem. Jakmile znáte své každodenní cíle s obsahem karbidu, můžete začít s výběrem sacharidů, které chcete zahrnout do seznamu "Nejíst".
Sladkosti Top seznamu "Nejíst"
Sladkosti a pečivo jsou v horní části seznamu "nejí" z několika důvodů. Pro začátečníky mají více sacharidů než jiné potraviny a obsahují také přidaný cukr, který přispívá ke tvorbě sacharidů a kalorií bez živin, a často mají nezdravé sýry nebo trans-tuky. Mnoho pečiva poskytuje 30 až 80 gramů sacharidů na porci, podle typu jídla a velikosti porce, podle Michiganské univerzity.
4-palcový nástavec dvouvrstvého matného koláče má asi 80 gramů sacharidů; velká šunka má 70 gramů; jeden plátek ovocného koláče poskytuje 50 gramů; a 1/2 šálku pudingu má asi 30 gramů sacharidů. Pečivo ve stylu muffinů se pohybuje od 60 gramů do 75 gramů sacharidů, ale domácí vdolky často mají méně, protože jsou menší. Některé sladkosti jsou nižší - 1 unce horké čokolády má 13 gramů sacharidů - a velmi malé části mají velký rozdíl; například jeden čokoládový čip má pouze 9 gramů. Ale pokud budete jíst stoh cookies, můžete snadno vzít více než 50 gramů cukru na jedno posezení.
Ovoce a škrobové vegetariáni na nízkokarbo- vé stravě
Můžete dát sušené ovoce a banány na "nejíst" seznam, protože jsou vyšší v sacharidách než ostatní ovoce. Jeden extra malý banán - méně než 6 centimetrů - má 18 gramů sacharidů a 1/4 šálku sušeného ovoce, včetně rozinky, dávek, sušených meruněk a broskví, má 20 až 33 gramů sacharidů. Jiné ovoce a škrobová zelenina obsahují 15 gramů sacharidů v jedné porci, ale jejich velikost může být menší, než obvykle konzumujete.
I když je v této kategorii 1/3 šálku ovocné šťávy, celé ovoce je zdravější volbou, protože džus neobsahuje vlákninu. Nenechte se zmást šťávou s buničinou - to stále neposkytuje vlákno. Příklady ovocných porcí, které obsahují 15 gramů sacharidů, zahrnují malé jablko, střední broskev a 1/2 velkou hrušku. Můžete také vypočítat 15 gramů sacharidů ze 3/4 šálku borůvek, 1 šálek malin a 1/4 šálku jahod.
Brambory, hrach, kukuřice a zimní squash, jako je dýně, žalud a maska, jsou škrobová zelenina. Servírovací rozměry na 15 gramů sacharidů zahrnují 1/2 šálku hrášku, kukuřice a bramborovou kaši, 1/2 velkého kukuřice, 1 šálek dýně a squashu a jednu malou nebo 1/4 velké pečená brambora. Pro srovnání, neškrobové vegetariáni mají pouze 5 gramů sacharidů v 1/2 šálku vařené nebo 1 šálku čerstvých vegetariánů.
Sledujte porce na celých zrnech a luštěninách
Zrna a luštěniny poskytují v průměru 15 gramů sacharidů na porci. Fazole, čočka a celozrnný chléb, těstoviny, obiloviny, rýže a sušenky jsou důležitým zdrojem vlákniny a živin, takže je nemusíte doručovat do seznamu, který není určen pro jídlo. Místo toho se držte s menšími porcemi a použijte je k naplnění části vašeho denního rozpočtu.
U chleba a bagel je velikost porce 1 oz, což je asi 1 krajíc chleba, jedna polovina hamburgerového housku, jedna třetina velkého bagelu nebo 4-palcová placka. Servírovací velikost pro většinu fazolí a čoček je 1/2 šálku, s výjimkou, že je to pouze 1/3 šálku pro pečené fazole. Můžete jíst pouze 1/3 šálku vařených zrn, jako je rýže, quinoa a ječmen, ale podávaná ovesná kaše je 1/2 šálku. Občerstvení cereálií se pohybuje od 1/4 šálku pro granola až po 1 1/2 šálky pro nafouklé obiloviny, ale pro většinu je porce 1/2 nebo 3/4 šálku. Sacharidy v chladných snídaňových cereáliích se velmi liší - až o 40 gramů na porci - takže nejlepší způsob, jak omezit sacharidy, je kontrola nutričního štítku na každém produktu, který si koupíte.
Sledujte sacharidy v mléku a koření
Mléko přirozeně obsahuje cukr, což znamená, že dostanete 12 až 15 gramů sacharidů v každém šálku kravského mléka nebo 2/3 šálku čistého jogurtu. Sójové mléko je lepší volbou, protože má pouze 9 gramů na šálek, zatímco rýžové mléko je mnohem vyšší a 23 gramů sacharidů v jedné populární značce. Mléčné výrobky nebo sójové produkty, které jsou ochuceny, oslazeny nebo obsahují ovoce, mají více sacharidů, proto zkontrolujte štítek, abyste se ujistili, že nepřekračujete své uhlovodíkové cíle. Buďte opatrní s kořením, omáčky a džemy, které mají 5 gramů až 15 gramů sacharidů v množství od 1 polévkové lžíce do 1/3 šálku.
