Koupání pomohlo Olympiánům, jako jsou Dara Torres, Ryan Lochte a Michael Phelps, vyvinout záviděníhodnou definovanou abs - a možná se divíte, jak můžete využít svůj čas v bazénu, abyste dosáhli takového postavení.
Ačkoli tito plavci pokrývají desítky kilometrů ve vodě týdně, jejich výcvik na suchozemském pozemku také přispívá k švestkové šest-pack abs. Kombinujte intenzivní plavecké vrtačky s jádrovými cvičeními, abyste vyvinuli vlastní tělo zlaté medaile.
Six-Pack se pohybuje v bazénu
Koupání může být vysoce efektivní cvičení, ale některé techniky zajišťují, že spálíte kalorie a rozvíjíte svalstvo, které vám dostane vyřezané jádro.
Vyberte pravé tahy
Rychle-chodil motýl sizzles nejvíce kalorií, ale rychlé freestyle nebo prsa mrtvice také vám pomůže cítit úsilí. Vypalte kalorie, abyste pomohli vytvořit kalorický deficit a zbavit se extra tuku, který pokrývá vaši střední část. Dokonce i když uděláte veškeré posílení, které je možné vytvořit silné, segmentované abs, nebudete je vidět, pokud máte nejvyšší vrstvu pudingu.
Držte se dlouho ve vodě
Zůstat ve vodě efektivněji vám pomůže bojovat proti přetahování. Nejen, že půjdete dál a rychleji, ale budete také zaměstnávat ab a zadní svaly při každé mrtvici a kopnutí.
Představte si, že jste jako jedna dlouhá linie, udržujte svaly vašeho bederního, nebo spodní, páteře a abs silné, jak se pohybujete v plavání. Sjedete všechny svaly trupu do středové čáry a otočte se podél této osy, abyste získali sílu. Když udržujete své jádro silné, odoláváte propíchnutí vašeho středu a nohou, což vás zpomaluje.
Plavání motýlů vyžaduje spoustu energie. Foto kredit: takoburito / iStock / Getty Images Intervaly plavání
Intervalový trénink je jistý způsob, jak spálit tuk, zejména ve srovnání s ustáleným stavem cvičení, uvedl v publikaci časopisu Journal of Obesity z roku 2011. Intervaly zahrnují krátké spousty práce všeho druhu střídající se s krátkou dobou snadné práce.
Koupání vám nabízí úžasnou příležitost provádět intervaly. Po zahřátí udělejte kola rychlých 50 nebo 100 metrů (nebo yardů), po kterých následuje 25 až 50 metrů snadného tahání. Jděte 45 minut až 60 minut celkem.
Trénink suché půdy
Práce s jádrem suché půdy doplňuje výcvik v plavání; nenahrazuje je. Trénujte své jádro v každém směru, abyste získali vyvážený ab vývoj, který se projeví jako šestkomponent. Dodatečný bonus - pokud máte silný kmen, vaše paže a nohy mají větší páku, díky kterému mohou vytvářet sílu přes vodu.
Prkna
Plankové zábrany poskytují pevnost na osu těla, která vám udrží bzučení efektivně přes vodu. Vyvinou hluboký příčný abdominální sval, který zlepšuje držení těla a poskytuje sílu jádrem. Master standardní prkno, poté přidejte varianty:
- Standardní deska: Vstoupit do horní části push-up, buď na ruce nebo předloktí. Obejme si žebra směrem k sobě a vytáhněte břicho k páteři. Podržte po dobu 20 až 60 sekund.
- Boční plank: Ze standardní polohy paluby otočte své tělo na stranu a uložte boky, ramena a nohy. Držte 20 až 60 sekund
- Superman Plank: Ze standardní desky zvedněte pravou nohu a levou ruku a podržte jej 10 až 15 sekund. Přepněte strany.
Tipy
- Máte-li potíže s držením prkna nebo jakýmikoli jinými variantami, podepřete kůži s koleny, dokud nevytvoříte vytrvalost, abyste provedli pohyby na prstech.
Rotační cvičení
Šest balíček je víc než přední část svalů, která je v zrcadle nejviditelnější. Můžete také chtít vyvinout ty sexy boční svaly známé jako oblique. Kromě toho, že vypadají dobře, pomáhají udržovat stabilitu ve vodě.
- Kabelový kabel: Umístěte kabel na spodní větev nebo ukotvujte odporový pás na nejnižším místě. Nasaďte kabel s pravou stranou a uchopte rukojetí oběma rukama. Otočte směrem dolů k bodu ukotvení a pak se otočte nahoru a odtáhněte, dokud není šňůra šikmo nad levým ramenem. Opakujte pro 15 až 20 opakování na jedné straně; zopakujte na druhé.
- X-Crunches: Lehněte si na zádech rukama nad hlavou a nohy prodloužené - vaše tělo bude připomínat písmeno "x". Zvedněte pravou ruku a levou nohu nahoru na dotyk a pak opakujte s levou rukou a pravou nohu. Jděte na 15 až 20 celkových opakování.
Oblíbené plavce
Některé pohyby ab jsou základní částí rutin plaveckých týmů. Tato cvičení přispívají k jádru síly a definice, zejména povrchové rectus abdominis, který tvoří vaše šest-pack, a spodní svaly, které vyrovnávají silné abs. Pokud máte silné abs a slabé záda, zvete bolesti v zádech, špatný plavecký výkon a posturální nerovnováhu.
- Flutter Kick: Lehněte si na zádech a rukama umístěte pod hýždí pro podporu. Zvedněte nohy jen pár centimetrů od podlahy a proveďte rychlé pohyby za 20 až 45 sekund.
- Superman Back Extensions: Lehněte si na břicho s rukama nad hlavou. Pomalu zvedněte ruce, hlavu, horní část hrudníku a nohy z rohože. Na okamžik pozastavit a vrátit se na začátek pomocí ovládacího prvku. Opakujte 10 až 15krát.
Tipy
- Pravidelně silná trénink vašich ramen, hrudníku, horní části zad, nohou a boků přispívá také k silnějšímu, chudému rámu, definovanému absu a silnějšímu plavání.
