Existuje několik věcí, které můžete udělat pro posílení dolní části zad. Za prvé, měli byste pracovat na zlepšení postoje. Jóga vám pomůže při budování svalové paměti a vytrvalosti pro správnou držení těla. Za druhé byste měli zvýšit sílu břišních svalů, abyste podpořili dolní část zad. Existují jednoduché břišní cvičení, které můžete provést alespoň dvakrát týdně.
Silná dolní část zad
Silná dolní část zad je synonymem pro správnou držení těla a dobrá držení těla je základem většiny jógových póz. Téměř každá jóga póza zdůrazňuje prodloužení vaší páteře a zapojení vašich břišních svalů, dvou velmi důležitých složek dobré držení těla. Pokud cvičíte jógu každý den po dobu 30 až 60 minut, můžete vytvořit svalovou paměť pro podporu dobrého držení těla po celý zbytek vašeho dne. Pokud se jedná o příliš velký závazek, můžete stále vidět pozitivní výhody, pokud procvičíte jógu jen jednou nebo dvakrát týdně.
Jádrová svalová síla
Lidé se slabým spodním zadem obvykle mají slabé břišní svaly. Je důležité posílit břišní svaly, abyste podpořili spodní část zad. Silné ab svaly mohou snížit zakřivení dolní části zad, což je známka slabých svalů dolní části zad. Tím, že snížíte křivku, vytvoříte správné zarovnání v dolní části zad a zlepšíte své držení těla. Se správným vyrovnáním se svaly dolní části zad posilují a získávají vytrvalost, takže můžete podpořit dobrou pozici po celý den.
Cílejte své abdominály
Supta Baddha Konasana Crunches jsou specifické cvičení, které posiluje vaše břišní svaly tak, aby vaše dolní část zad byla podporována. Lehněte si na zádech spolu s chodidly a kolena otevřete jako knihu. Zvedněte zadní stranu hlavy do rukou, abyste podporili krk. Zapojte břišní svaly a zatlačte dolní část zad dolů. Jak vydechujete, uzavřete břicho a zvedněte hrudník nahoru ke stropu. Snažte se dostat obě lopatky z podlahy. Když vdechujete, dolů dolů. Do osmi až 12 opakování a dvě až tři sady.
Pracujte své obliky
Sedničky na jízdních kolech posílí vaše obličeje tak, že budete mít větší klíčové svalové ovládání ke stabilizaci dolní části zad. Lehněte si na zádech s koleny skloněnými přes boky a nohy v úhlu 45 stupňů. Vytáhněte břicho a zatlačte dolní část zad dolů. Propleťte ruce za hlavu, abyste podporili krk. Jak vydechujete, zdvihněte hrudník nahoru ke stropu a otočte a přiložte pravý loket k levému rameni, ale držte levou koleno uloženou přes bok. Současně s otočením vysuňte pravou nohu přímo. Když vdechujete, dolů dolů. Opakujte cvičení na druhé straně. Do osmi až 12 opakování a dvě až tři sady.
