Pokud chcete, aby vaše číslo na stupnici stoupalo, může dojít k tomu, že dostanete hmotnostní přírůstky bez cvičení. Nicméně ty extra libry, které jste oblékli, budou mnohem víc než svaly. Pro zdravý přírůstek hmotnosti může mít trochu cvičení velký rozdíl. Poraďte se s lékařem dříve, než provedete změny stravy nebo cvičení.
Základy získávání hmotnosti
Stejně jako úbytek hmotnosti, zvýšení hmotnosti vyžaduje posun v kalorickém příjmu; musíte spotřebovat více kalorií, než vaše tělo v současnosti spaluje. Chcete-li získat 1/2 libry na 1 libru týdně, musíte přidat další 250 kalorií na 500 kalorií denně na denní kalorický příjem, nad tím, co potřebujete k udržení vaší hmotnosti. Je však důležité zdůraznit, že kalorické potřeby pro zvýšení tělesné hmotnosti se liší od člověka k člověku kvůli genetice a aktivitě - nebo nedostatek, pokud nemáte cvičení - podle zdravotního střediska McKinley. Hmotnostní přírůstkové třesy jsou vhodným způsobem, jak přidat ty extra kalorií, které se dají na libry.
Výhody přírůstek hmotnosti
Nejen, že jsou koktejly s přírůstkem hmotnosti pohodlné, ale přicházejí také do řady kalorií, od 220 kalorií na porci až po 1400 kalorií na porci. Kromě kalorií tyto koktejly obsahují také směs sacharidů, bílkovin a tuku spolu s vitamíny a minerály, čímž jsou zdrojem vyvážené výživy. To dává přírůstek hmoty výhodu oproti zpracovaným a rychlým potravinám, které mají vysoký obsah kalorií, ale mají nízkou výživovou hodnotu. Jezte celou řadu celých potravin, je to nejlepší sázka na celkovou zdravou výživu, avšak koktejly by měly být doplněním skutečného jídla, nikoliv náhražkou.
Vysokokalorické krevní přírůstky pro tělesné stavby mohou obsahovat další doplňky zaměřené na budování svalů. Nicméně, pokud nemáte cvičení, tyto doplňky nemusí nabízet žádné další výhody pro přírůstek hmotnosti.
Tipy pro použití kývání s přírůstkem hmotnosti
Koktejly s přírůstkem hmotnosti jsou dobrou volbou s vysokým obsahem kalorií, které vám pomůže užít si více kalorií, nebo jim můžete sloužit jako nápoj při jídle, abyste podpořili přírůstek hmotnosti. Použijte chvění s přírůstkem hmotnosti jako kapalnou základnu pro vaření horké ovesné vločky nebo směs chřestu s přírůstek hmotnosti s zmrazeným řeckým jogurtem pro zdravý milkshake. Mohli byste také použít koktejl, aby jste udělali hladce. Například chuť na přírůstek váhy s vanilkovou příchutí se dobře mísí s borůvkami, jahodami a kalem. Nebo pokud dáváte přednost čokoládě, promíchejte ji s banánem, špenátem a arašídovým máslem pro chutné vysoce kalorické ošetření. Koktejl lze také použít místo mléka v palačinku a vafle.
Zvýšení tělesné hmotnosti a cvičení
Dobře zaokrouhlený program přírůstku hmotnosti zahrnuje dietu i cvičení, takže váha, kterou získáte, je svalová a není tučná. Zatímco je to v pořádku, když se snažíte získat váhu, získávání příliš velkého tuku je špatné pro vaše zdraví. Ve zprávě za rok 2014 zveřejněné v Průběhu kardiovaskulárních onemocnění bylo zjištěno, že lidé se zdravým indexem tělesné hmotnosti a vysokým podílem tělesného tuku byli více vystaveni riziku metabolických poruch a srdečních chorob a vyššímu riziku úmrtí na tyto nemoci než lidé s vysokým rizikem BMI. Pro dosažení nejlepších výsledků byste chtěli zahrnout cvičení s chvěním na váhu.
Aerobní cvičení je dobré pro zdraví srdce, ale může spálit více kalorií, než budete chtít, takže je těžší pro vás získat. Ale to neznamená, že byste ho měli vynechat, ale držte jej světlo v mírné intenzitě, jako je rychlá chůze dva až tři dny v týdnu po dobu 20 minut až 30 minut, aby se minimalizovalo spálení kalorií.
A co je nejdůležitější, když se snažíte přidat váhu do vašeho rámu, zahrnout sílu-cvičit cvičení stavět sval místo tuku. Dobrý program by měl zpracovat všechny vaše hlavní svalové skupiny, včetně paží, záda, nohy, hrudníku a záda, dva nebo více dní v týdnu. Hmotnostní zvedání, cvičení na odolnost proti tělu a jóga jsou považovány za dobré tréninkové svaly.
