Plavecká noha je pro většinu lidí snadno nejvíce zastrašující částí prvního triatlonu. Pokud jste mezi vodopády. dodat si odvahy. Dobrý tréninkový režim vám pomůže překonat svou otevřenou vodní hladinu s energií, která zůstala na kole a spustit nohy závodu. Zaměřte se na techniku, efektivitu a relaxaci během plavání.
Krok 1
Naplánujte si svůj tréninkový kalendář, abyste zahájili trénink na vodu před jízdou na kole a spustili školení, pokud jste nový k plavání nebo máte potíže s vodou, doporučuje Priscilla Kawakami, americký mistrovský plavec z Salt Lake City v Utahu. Dokonce i když máte dobrou jízdu a cyklistickou vytrvalost, nejste nutně připraveni na skok do plaveckého závodu, protože používáte různé svaly. Koupání také vyžaduje jiný přístup k příjmu kyslíku než ostatní nohy triathlonů. Pokud máte strach ve vodě, začněte brzy a dostanete se pohodlně, což pomůže, když vaše trénink postupuje. Strávit nějaký čas v bazénu, ponořte se a rozhlédněte se nebo se vznášejte, pokud máte paniku; zvykněte si být ve vodě dříve, než začnete plavat tréninkem.
Krok 2
Praxe dýchání předtím, než budete plavat. Zatlačte stěnu bazénu v náchylné poloze a kop. Vydechněte, zatímco tvář je ve vodě, místo aby držel dech. Otočte celé tělo a vdechujte. Držte si dech, pak se snažíte vydechnout a rychle vdechnout listy, které vám dýchají a vytáhnou příliš vysokou hlavu, zvyk, který poškodí vaši techniku mrtvice.
Krok 3
Zaměřte se na techniku plavání nad objemem kol nebo čas strávený v plavání, jakmile začnete trénovat. Začněte tréninkem 16 týdnů před vaší akcí. Plavte kolo po klíně místo toho, abyste vykonávali cvičení a pravděpodobně byste chtěli technickou chybu postavit místo toho, abyste je opravili, varuje "Triathlon 101" autor John Mora. Nastavte své mínění na efektivitu nad rychlostí, protože úspora energie na vašem plavání vám pomůže lépe na motocyklu a provozovat části závodu.
Krok 4
Použijte výcvikový program triatlonu zaměřený na plavání. Proveďte krátký, střední a dlouhý plavání každý týden. Například plavat 12, 16 a 20 minut v týdnu 1, například v pondělí, ve středu a ve čtvrtek. V 16ti týdenním programu pokročíte do 23, 31 a 39 minut do 14. týdne předtím, než se v příštích 15 a 16 týdnech zkracujete čas, připravte se na Vaši akci. Doporučuje Triathlete Začátečník.
Krok 5
Spočítejte pravidelně tahy. Odstraňte cvičení. Pokud obvykle trvá 24 úderů, než půjdete na délku bazénu. snažit se snížit o 10 procent nebo o dva až tři údery. Snažte se udržet nižší počet zdvihů během plaveckých tréninků, doporučuje Mora. Když se pneumatiky a pneumatiky méně efektivně plavíte, počet mrtvých se může zvýšit o 30 procent nebo více. Pokud se vám nepodaří snížit počty mrtvých bodů, zaměřte se na cvičení na dlouhých plaveckých cvičeních, takže se podílí 60% času stráveného ve vodě.
Krok 6
Využijte dovednosti, které vás zjednoduší a udělají vám účinnější plavce. Zaměřte se na prodloužení vašeho těla. Pro prodloužení použijte dobrý dopředný dosah. Uvolněte svou hlavu do přirozené polohy, místo aby ji držel. Praxe "plavat do kopce", takže vaše tělo je buď na úrovni, nebo nakloněné mírně dolů vpředu, jak si plavat. Procvičte správný úlovek nebo vstup do vody rukou. Práce na relaxaci. Nasaďte dopředu rameno bez těla namísto napjaté. Pokud nejste obeznámeni s dobrou technikou plavání, najděte místního trenéra nebo si vezměte lekce na místním bazénu, doporučuje trenér USA Triathlon Marty Goal.
Krok 7
Použijte svůj dlouhý plavání, který vám pomůže vytvořit odolnost při koupání tak, aby odpovídala vašim závodním vzdálenostem a vaše kratší plavání při práci na technice. Většina bazénů je dlouhá 25 metrů. Je-li vaše sprinta plavat 1/4 míle, 18 kol odpovídá vašim závodním vzdálenostem, nebo devětkrát dolů a zpět.
Krok 8
Práce na rychlostním výcviku pouze tehdy, když máte vytrvalostní základnu. Přeskočte tento krok, pokud potřebujete další práci na technice nebo vytrvalosti.
Krok 9
Vyzkoušejte plavání ve volné vodě před dnem závodu. Procvičit používání orientačních bodů na břehu pro navigaci v nepřítomnosti pruhů. Proveďte vrtání v otevřené vodě, stejně jako pravidelné plavání.
Věci, které budete potřebovat
- Pláštěnka
- Ochranné brýle
- Wetsuit (volitelné)
Upozornění
- Nepoužívejte pouze v otevřené vodě. Plavte se skupinou nebo s průvodcem, který vás padají v kajaku. Plavat poblíž pobřeží.
