Podle kulturisty Karen Sessions hluboké svaly v břišní stěně, jako je transversus abdominus a bederní multifidus, tvoří pás kolem obratlů, který podporuje držení těla a pomáhá řídit dýchání. Jedná se o hluboké břišní svaly, které jsou těžké dosáhnout a často zanedbávány během tréninku. Společné cviky jako drtí postihují povrchové svaly, ale pouze určité cviky se dotýkají hluboce zakořeněných břišních svalů.
Vakuum žaludku
Jedním ze způsobů, jak zaměřit hluboké břišní svaly, je vakuum žaludku, což je izometrická kontrakce, která napíná svaly bez dramaticky se pohybujících. Stojte vzpřímeně a položte ruce na boky. Rozšiřte hruď a vytáhněte žaludek dovnitř, aby se ustálil co nejdále. To může trvat tak dlouho, jak si přejete - 20, 40 nebo možná 60 sekund - a měli byste ho rozložit na několik setů. Může se stát, když stojíte, klečete, sedíte, ležíte a dokonce i během jiných břicho. Cvičení by mělo být intenzivnější a mělo by trvat déle s časem.
Toe kohouty
Toe tap Pilates je další skvělé hluboké břišní cvičení. Položte se na podlahu se skloněnými koleny, plochými nohami a pánev v neutrální poloze. Zvedněte pravou nohu, dokud nedosáhne úhlu 90 stupňů u kyčle a kolena, a pak ji zvedněte tak, aby odpovídala. Spusťte dolů jednu nohu dolů a poklepejte na špičku na podlaze; přineste to zpět. Proveďte stejný pohyb s druhou nohou. Vdechujte a vydechujte, když střídáte nohy. Pomáhá umístit prsty pod spodní část vašeho zad, aby vaše záda udržovala stejný tlak na prstech během cvičení.
Plank Pose
Deska představuje další izometrický cvičení. Lehněte si dolů na podlahu. Nechte své lokty a špičku vašich prstů podporovat; obě by měly být rozmístěny kolem délky kyčle. Vyrovnejte si záda, zatáhněte za žaludek a zvedněte tělo. Podržte tuto pozici po dobu 30 až 60 sekund a rozložte ji na tři až pět sad. Tam je také několik variací na prkno představovat. Zatímco ve vzduchu, můžete zvednout jednu nohu nahoru, a pro další výzvu můžete také zkroutí kmen a přinést koleno k bokům.
