Kulturisté dodržují velmi specifickou stravu, aby podpořili své vzdělávací úsilí. Většina kulturistů jíst "čistě", což znamená, že se vyvarují zpracovaných potravin a zdůrazňují čerstvé produkty, chudé bílkoviny a nenasycené tuky. Kvalitní kulturní strava může být cenově dostupná, pokud nakupujete moudře a zdůrazníte určité potraviny.
Význam
Kalkulačka Photo Credit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Přesná velikost porce a poměry makronutrientů závisí na stupni konkurence a velikosti soutěžícího. Během fáze budování svalů kulturisté mají tendenci jíst více kalorií, než spálí - u některých to odpovídá 18 až 20násobku jejich tělesné hmotnosti v librách, poznamenává fitness expert Anthony Ellis z časopisu Iron Magazine. Za 200 liber. osoba, toto se rovná 3 600 až 4 000 kaloriím za den. Kulturisté také užívají vyšší než průměrné množství bílkovin, které podporují regeneraci svalů a hypertrofii nebo růst. Mezinárodní společnost sportovní výživy nebo ISSN doporučuje přibližně 2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Chcete-li získat váhu v kilogramech, rozdělte váhu v librách o 2,2 - což znamená 200 liber. osoba potřebuje asi 182 g bílkovin denně, množství 1,25 lbs kuřecích prsíček. Všechno toto extra, kvalitní jídlo může být drahé.
Nákupní tipy
Čerstvé produkty Photo Credit: Rrrainbow / iStock / Getty Images Kupte produkce, která je v sezóně, jako listová zelenina na podzim, cukety v létě, chřest na jaře a sladké brambory v zimě. Nakládat na omáčce bez mleté zeleniny, která může ve skutečnosti nabízet více živin než čerstvá produkce, říká Gene Lester, Ph.D., fyziolog fyziologů v zemědělském výzkumném středisku USDA v Weslaco, Texas. Zmrazené plody se vybírají na vrcholu čerstvosti a zmrazují se, aby se zachovaly všechny vlákniny a antioxidanty, které podporují kulturistiku. Zatímco protein je důrazem na diety kulturisty, uhlohydráty poskytují energii pro cvičení a růst svalů; nakupujte celá zrna ve velkém, abyste ušetřili peníze. Připojte se ke svému místnímu skladu a zásobte ho na velkých láhvích olivového oleje a kanolového oleje a pytlů surových oříšků, které poskytují základní nenasycené tuky pro produkci hormonů, které jsou nezbytné pro budování svalů.
Uložte na Protein
Kuřecí prsa Photo Credit: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images Jíst více bílkovin nemusí znamenat strávit stovky dolarů týdně na steaky a mořské plody. Vyrobte vejce, kuřecí prsa bez kůže, vodní tuňák a tilapii se sponkami. Obchod s jednorázovými porcemi kuřecích prsou a tilapií, které jsou často levnější než v případě řezníků nebo ryb. Nízkotučný tvaroh je dalším zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, který je relativně levný a často v prodeji.
Ukázka jídel
Ovesné vločky Photo Credit: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images Cenově dostupný plán jídel kulturistiky by mohl začít se snídaní ocelového strouhaného ořechu - z volně ložené nádoby - s nasekaným jablkem a míchaným vejcem. Polopodzimní jídlo z kuřecích prsíček v kukuřičném tortille s římským salátem a rajčaty nabízí bílkoviny, celozrnné a zeleninové. Na oběd si vychutnejte tuňák nabitý vodou, míchanou s hnědou rýží, dušenou, zmrazenou brokolicí a trochou olivového oleje. Střední odpolední jídlo sloužící k podpoře vašeho cvičení může být složeno z tvarohu a slaných mandlí. Na večeři si vychutnejte grilovanou tilapii, sezonní zeleninu, quinoa - opět z koše. Pokud váš dietní plán vyžaduje šesté jídlo, máte pár míchaných vajec nebo jinou porci tvarohu.
Úvahy
Smoothie Photo Credit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Balené bílkovinné koktejly a tyčinky mohou být vhodné, ale přinášejí vysoké náklady. Celé potraviny jsou výhodnou formou bílkovin, poznamenává ISSN, proto používejte tyto potraviny pouze jednou za čas. Vytváření vlastních smoothies, spíše než nakupování z chladírenského kufru nebo z hladké barvy, vám také dá syrovátkový protein, který potřebujete, bez ceny za 3 až 5 dolarů za porci.
