Pět malých jídel denně pomáhá udržet hladinu cukru v krvi v zdravém rozmezí, což snižuje vaše naděje na nadváhu a rozvoj cukrovky. Samozřejmě, pět jídel, které se skládají převážně z rýže, brambor, chleba, bagel nebo sušenky, je zcela nezdravé. Zahrnutí zdravých potravin ze všech skupin potravin zvyšuje vaši vitalitu a energetickou úroveň a snižuje riziko onemocnění způsobených životním stylem.
Kalorie
Kalorický obsah vašich pěti jídel by se měl přidat k celkovému množství kalorií, které potřebujete každý den. Výživa po skončení cvičení by měla být vyšší v kaloriích než vaše poslední jídlo v noci. Ženy potřebují od 16 do 20 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti denně a muži potřebují 17 až 23 kalorií na kilogram denně. Pokud děláte lehké aktivity, jako je jízda kolem 3 mph, čištění domu nebo golf, jděte směrem k dolnímu konci kalorického rozsahu. Zapojením se do velmi intenzivních činností, jako je běh, zvedání váhy a hraní fotbalu, byste měli jíst nejvyšší počet kalorií podle kalorického rozsahu vašeho pohlaví.
Frekvence
Naplánujte jídlo každé dvě až tři hodiny, abyste zvýšili účinnost jídla pět malých jídel denně. Chodíte-li čtyři hodiny bez konzumace jídla, vaše krevní cukr začne klesat pod hladinu cukru v krvi před jídlem. To znamená, že kortizol se uvolňuje, aby se vyhnul poklesu hladiny cukru v krvi; kortizol podporuje ukládání tělesného tuku v břišní dutině.
Sacharidy
Velké množství sacharidů se nachází nejen ve vašich zrnech, jako je celozrnný chléb, hnědá rýže a těstoviny, ale také v ovoci, hrách, kukuřici, mrkve, mléce a fazolech. Sacharidy by měly činit zhruba 50 až 60 procent vašich celkových denních kalorií, z nichž většina by měla pocházet z obilí. Každé jídlo by mělo mít minimálně? šálku nebo jednu porci zrna. Dvojitá dávka zrn, pokud uděláte spoustu výcviků na vytrvalost. Zahrajte středně velké ovoce nebo 1 šálek ve dvou jídlech a asi 1 šálek zeleniny ve třech jídlech. Sacharidy jsou primárním zdrojem energie pro každodenní aktivity, včetně cvičení.
Protein
Protein obsahuje aminokyseliny, molekuly nezbytné k opravě, remodelování a růstu svalů. Mírně aktivní osoby potřebují asi 1 až 1? g bílkovin každý den. Pokud se účastníte silového tréninku nebo programu budování svalů, konzumujte 2 g bílkovin denně. Jezte nejméně 5? oz. bílkovin každý den z chudého masa, chudé drůbeže a mastných ryb. Zahrnujte gramy bílkovin v mléčných výrobcích jako součást 1 až 2 g denní bílkoviny.
Tlustý
Tuk by měl být asi 25 až 35 procent z vašich celkových denních kalorií. Nelétavé ořechy a mastné ryby jsou vynikajícími zdroji tuku a bílkovin, protože snižují váš špatný cholesterol a zvyšují váš dobrý cholesterol. Vařte s olivovým olejem co nejvíce. Další tuky, jako je máslo a oleje, by se měly ve vaší stravě používat pomalu. Můžete nahradit porci libového masa v jedné z vašich denních jídel za jednu porci nebo jednu? šálek nesolených ořechů.
