Běžecké běhání zahrnuje průjezd náročného a rozmanitého terénu. Váš trénink by měl být specifický pro různé povrchy běžeckých tratí, povrchy, které mohou zahrnovat trávu, bláto, špína a dlážděné cesty. Příležitostně existují překážky, jako jsou balíky sena, nízké ploty a dokonce i občasné procházení proudu k navigaci. Vzhledem k obtížnosti udržení stabilního tempa nad měnící se krajinou je lepší zaměřit se místo toho na úsilí. Zaměření na udržení stálého úsilí vám umožní co nejrychleji projít běžecký kurz. Ujistěte se, že máte základnu spuštěnou nejméně několik měsíců, než začnete přidávat běžecké specifické cviky do běžícího režimu.
Formulář pro praktické cvičení na horských kolech
Ve většině běžeckých závodů se setkáte s některými kopci. Abyste se mohli co nejlépe připravit na tyto typy kurzů, procvičujte běh na kopcích. Opakujte cvičení z kopce vytvoří vaši sílu a vytrvalost. Po zahřátí nejméně 15 minut vyběhněte a vydejte kopce, které není delší než 300 metrů. Běh se snahou udržet tempo silné a stabilní, když jdete nahoru, ale nezapomeňte udržet dobrou formu, čerpáním paží a zkrácením kroku podle potřeby, abyste se dostali na vrchol kopce. V pohodě se můžete uvolnit, když jdete dolů, ale neztrácejte svou dobrou formu ani na sjezdu. Běh na kopcích na hřišti vyžaduje, abyste je mohli také spustit.
Zapojte rychlostní práci na stopu
I když běžecké běhy jsou typicky běhány na kopcích, trávě, špínech nebo jiných druzích tras, jít na trať pro určitou rychlostní práci vám pomůže běžet dobře, zejména na plochých úsecích závodu. Můžete také provádět rychlou práci nebo intervalové opakování na travnatém poli, nejlépe jak s lehkou stoupací částí, tak se svahovou částí. Snažte se spustit opakování o délce 400 až 1600 metrů. Nepokoušejte se o více než 10 400s nebo čtyři 1600s, pokud trénujete na 5k závod. Vaše rychlost by měla být blízká tomu, co byste udělali na míli pro kratší vzdálenosti a 5k tempo pro delší intervaly. Váš odpočinek mezi intervaly by měl být přibližně takový, jaký interval trvá.
Nezanedbávejte kondicionování celého těla
Nerovnoměrný terén a nepředvídatelné plochy v běhu na běhu vyžadují sílu a energii k pohybu. Musíte být schopni zvednout kolena výš než na rovných rovných površích a mít sílu dostat se přes jakékoliv bláto, měkké nečistoty, písek nebo trávu. Doplňkové práce, jako je zvedání závaží, základní práce a dynamické protahování, vám pomohou při výcviku a závodění v terénu. Běžecké cviky, zvláště ty, které se zaměřují na nožní úder, jako jsou kotníky a kotníkové pružiny, povzbudí sílu nohy a kotníku, které jsou potřebné při běžném běhu.
Vytvořte silu nohy pro bariéry
Nižší síla nohou vám pomůže projít těžkými běžeckými hřišti. Balíky sena a jiné překážky jsou někdy umístěny na kurzy, aby byly náročnější, takže je důležité, abyste se s nimi mohli bezpečně dostat. Zaměřte se na cvičení, jako jsou hranice, výklenky a dřepy, abyste zlepšili celkovou sílu nohy. Dokonce i 10 minut těchto druhů cvičení dvakrát nebo třikrát týdně po běhu tréninku pomůže zlepšit vaši sílu, abyste mohli překonat bariéry na hřišti.
